בטח, אתה כבר לשנות את הסדינים שלך ו נקה את הכריות שלך להילחם בחיידקים ולעזור למצעים שלך להימשך זמן רב יותר. אבל אל תשכח מהמיטה עצמה! התחל בסיבוב המזרן שלך כל שלושה חודשים כדי להבטיח שחיקה אחידה (הגב שלך יודה לך). "פשוט סובב את זה 180 מעלות, אז מה שהיה בראש, עכשיו הוא למרגלות," אומרת קרולין פורטה, מנהלת מעבדת הניקיון במשרד מכון טוב לבית. היא גם ממליצה לתת לו ניקיון טוב כל חודש עד חודשיים: מפזרים עליו סודה לשתייה, המתינו 15 דקות ומוצצים אותה עם ואקום עוצמתי.
שקול להשבית את התרמוסטט או להתקין מאוורר תקרה: מספר מחקרים מצאו כי הסבבים סביב 65 מעלות מסייעים לך לקבל שנת לילה איכותית. אפילו יותר, מחקר מהמכון הלאומי לבריאות עולה כי ללינה בחדר קר יותר יכולות להיות כמה יתרונות בריאותיים בוערים קלוריות. מגניב!
דלג על קיר המבטא האדום הבהיר ובחר צבעים שיש להם השפעה מרגיעה כמו ירוקים, אפורים ובעיקר כחול. 2013 לימוד מרשת המלונות Travelodge גילה שאנשים שישנו בחדר כחול ישנו הכי הרבה זמן: 7 שעות ו 52 דקות חולמניות!
מוכנים לעשות זאת בעצמך? בחר צבע שאין בו VOCs ללא או נמוך (תרכובות אורגניות נדיפות, שמשתחררות לאוויר ויכולים לגרום לכאבי ראש וסחרחורות). רחל רוטמן, "אתה ישן בערך שליש מהיום שלך ועשוי לבלות עוד יותר בחדר השינה שלך, כך שבחירת צבע שיפלוט פחות VOC היא חכמה".
מכון טוב לביתמנהל טכני והנדסי.כפתור הנודניק הוא לא חבר שלך. "בזמן שפגע בו מרגיש נעים ברגע - מכיוון שמשחרר סרוטונין - זה יכול לבלבל את המוח שלך ולהשאיר אותך מרגיש גרוע יותר ככל שהיום נמשך ", אומר ד"ר דניאל ברון, מומחה שינה במרכז ווייל קורנל לרפואת שינה בניו יורק-פרסביטריאן בית חולים. הגדר את האזעקה שלך לפעם האחרונה שבה אתה יכול להתעורר ולמעשה לקום כשהיא נכבה. "הצבת אזעקה בצד השני של החדר יכולה לעזור", אומר ברון.
"השעון הפנימי של גופנו (קצב המעגל של AKA) קשור כל כך לאור השמש עד שהאור הזה נכנס כשאתה מנסה לישון עלול להפריע מאוד", מזהיר בארון.
בחר וילונות אפלה במקום סדינים. כשאתה קם לכבות את האזעקה שלך, פתח את הווילונות כדי להכניס את האור הטבעי. "או יותר נכון, צא החוצה לקבל אור שמש, שיעזור לשמור על שעון הגוף שלך על המסלול, לאפשר לך להתעורר לגמרי, ואולי אפילו לרומם את מצב הרוח שלך."
אור כחול (הדברים הנפלטים ממחשבים, טלפונים ומרבית הטאבלטים) יכולים להתעסק בקצב הצירקדי וההפרשת המלטונין שלך, שיכולים אז להפריע לשינה שלך.
אבל זו לא הסיבה היחידה שאסור להשתמש בגאדג'ט במיטה: "כשאנחנו מותנים לרמזים בסביבתנו, שימוש עקבי באייפד המיטה עלולה לגרום לכך שהמיטה תהיה קשורה לתחושת ערות, "אומרת ד"ר נטלי דוטוביץ ', הסביבה הלאומית של קרן השינה מלומד. כבה את הכל לפחות שעה לפני השינה.
לא רק שהבלאגן אוסף אבק קשה להסרה (מה שעלול להפריע לנשימה בלילה), הוא גם יכול להסיח את דעתו. "כל דבר שמעורר קוגניציה או שגורם למתח, חרדה, או אפילו סתם חשיבה מוגזמת, יכול להיות אוסר על נפילה והישארות", אומר דוטוביץ '. בין רשימת הפריטים שלא שייכים אי פעם בחדר השינה: גאדג'טים, משרד מאולתר, יותר מדי צ'צ'צ'קים או כל נושא שקשור לעבודה.
הדבר היחיד מעצבן יותר מחבר למיטה נחירות? רעש בלתי צפוי מהרחוב או משכן. למרבה המזל, מכונת רעש לבנה יכולה לעזור להטביע את שתיהן. "לרעש לבן אין תדר חוזר, כך שאתה לא יכול להיות מכוון אליו כמוסך עם מוזיקה," אומר ד"ר ג'ויס וולסלבן, פרופסור במכללה בבית הספר לרפואה של ניו יורק. אם יש לכם רעש מהקירות הסמוכים (קראו: שכנים רועשים), הוסיפו כריות גדולות ושטיח באזור קטיפה שיעזרו לעמעם את הצלילים.
הוכח כי לבנדר, וניל ויסמין מעודדים שלווה ושינה. שמנים או נרות אתרים יכולים לעזור להפוך את החדר שלך למקלט שינה. פשוט היו חכמים לגבי להבות פתוחות (אל תשאירו אותם קרוב למיטה ובטח אל תתנו להם לשרוף בן לילה!).