דרכים שאתה ישן לא בסדר

גם אם אתם אוכלים קייל, מתעמלים ואיכשהו מתנגדים לקאפקייקס במשרד, זה עדיין לא משנה הרבה אם לא תקבלו כמות הגונה של שינה. הגוף והנפש שלך זקוקים נואשות למנוחה כדי לתפקד כראוי.

אם רק זה היה קל כמו לעצום את העיניים. בדוק את הרגלי השינה שלך כדי לגלות אם אתה עושה את הטעויות העיקריות הללו ולמד כיצד לתקן אותן:

1. אתה ישן על כרית סופר-פלאפית.
באופן אידיאלי, הכרית שלך צריכה לרומם את הראש והצוואר שלך מספיק כדי לשמור על עמוד שדרה ישר בזמן שאתה ישן. כריות שמרימות את הראש יותר מכמה סנטימטרים גורמות לך לסובב את הראש והכתפיים קדימה. אתה יכול להתחמק עם כרית מעט גבוהה יותר כשאתה ישן בצד שלך, מכיוון שיש יותר מקום למלא בין צד הראש למזרן כשאתה שוכב במצב זה.

בסופו של יום, הכרית הטובה ביותר תהיה זו עם מדיניות ההחזר הטובה ביותר. כמעט בלתי אפשרי לדעת אם הכרית תהיה נוחה לפני שתקח אותה הביתה - גם אם בדוק את זה על מיטה בחנות, הרכות של המזרן שלך תשפיע על אופן ההתייחסות לגופך כרית. כשאתה לוקח אותו הביתה, בקש מבן / בת הזוג או השותף לחדר להסתכל עליך ולגעת לאורך עמוד השדרה שלך. אם זה לא ישר כשאתה שוכב על הכרית שלך

עמדה טיפוסית? הבא! עקומות עמוד שדרה ידחסו בסופו של דבר את הדיסקים בעמוד השדרה שלך או יצבוטו את העצבים ותביא לכאבים.

2. אתה משתמש רק בכרית שלך לראש.
אם אתה ישן על הגב שלך, טריז אחד מתחת לברכיים כדי להוריד לחץ מהגב התחתון. אם אתה ישן בצד שלך, טוס כרית מתחת לבית השחי שלך כדי לתמוך בזרועך, ואחת בין הרגליים כדי לשמור על עמוד ישר.

קשורים: כן, אתה צריך לנקות את הכריות שלך »

3. אתה ישן על מזרן ישן.
מרבית המזרונים לקפיצים פנימיים נמשכים רק חמש או 10 שנים, תלוי באיכות המזרן שלך, במשקל שלך וכמה זמן אתה מבלה במיטה. אם למזרון שלך יש סלסול גדול באמצע, או שגופך מתנשא לתוכו כשאתה שוכב, סביר להניח שתתעורר עם כאבי גב תחתון, ירך או כתפיים. כיסוי קצף או מזרן חדש יכולים לעזור.

4. אתה ישן על מזרן רך מדי.
לרוע המזל אין מזרן מושלם - הכל תלוי במסגרת, במשקל ובהעדפה האישית שלך. עם זאת, שלך כנראה רך מדי אם אתה מרגיש שאתה שוקע בזה. אם האגן שלך צונח יותר מכמה סנטימטרים, אתה עלול לסבול מכאבים בגב התחתון, אומר לי.

5. אתה ישן על מזרן קשה מדי.
אם גופך לא שוקע כלל, אתה יכול לפתח עקומה בעמוד השדרה הגורמת לכאבים בגב ובכתפיים או לכאבים בירך בבוקר, אומר לי. קנו כיסוי מזרן קצף כדי שיהיה מעט יותר סלחן.

6. אתה ישן על הבטן.
שינה מול הפנים עלולה לגרום לבעיות מסוימות - כמו אי יכולת לנשום, למשל. מכיוון שאתה צריך להפנות את הראש לצד אחד בכדי להוציא אוויר פנימה והחוצה, אתה מעוות מטבעו את עמוד השדרה. עם הזמן זה יכול לגרום לכאבי צוואר וגב, ובעיות שנרדמות ונרדמות, אומר אילנה רוזן, M.D., פרופסור חבר לרפואה קלינית. עבור בית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה בפילדלפיה וחבר דירקטוריון האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM). כדי ליישר את עמוד השדרה שלך, כופף את המרפק והברך בצד שאתה בדרך כלל מפנה את ראשך לכיוון, וצור כרית מתחת לבית השחי והירך. אם אתה נוטה לבעוט בכריות ולהתעורר שטוח על הבטן, הדביק כדור טניס לקדמת חולצת הפיג'מה שלך כדי ללמד את העצמי השינה שלך לא להתגלגל. ואם אתה באמת אינך יכול לישון במצב שונה, להדביק כרית דקה מתחת לבטן כדי להוריד לחץ מהגב.

קשורים: 10 דברים ביזאריים שאתה עושה בגוף במהלך שינה »

7. אתה ישן במצב העובר.
נטייה רדומה-צדדית זו יכולה להגביל את נשימתך ולפגוע באיכות השינה שלך, אומר מאט לי, פיזיותרפיסט ב- Shift PT בניו יורק. טען כרית גוף מתחת לזרועך ולרגלך העליונה כדי להירגע בגפיים ולהאריך את עמוד השדרה.

8. אין לך שעת שינה קבועה.
כשאתה מתרסק קשה בשעה 21 בערב ביום שני בלילה ונשאר ער כל הלילה שלישי כדי להתבונן בתור נטפליקס שלך, הגוף שלך לא יידע מתי לכבות ביום רביעי בערב. לוח זמנים קבוע לישון עוזר לגופך לדעת מתי הגיע הזמן להירדם ולהתעורר, אומר לי. קרא: זה גורם לבקרים פחות כואבים.

9. אתה ישן בסופי שבוע.
חושבים שאפשר לרוץ ללא שינה כל השבוע ולהתעדכן בבוקר בשבת? ליוו אומר שזה לא עובד ככה. לאחרונה מחקר מציע לחפש על שינה למעשה יכול להוביל לקבוע נזק מוחי שיכולים לפגוע בערנות וכוח המוח שלך - ושינה מוגזמת לא יכולה לתקן זאת.

10. אתה הולך לישון על בטן מלאה.
בכל פעם שאתה אוכל ארוחת ערב פחות משלוש שעות לפני השינה, אתה סיכון את עצמך לצרבת ועיכול, מה שעלול להקשות על הנממת, על פי מחקר פורסם ב- כתב העת האמריקאי לגסטרואנטרולוגיה. הקפידו על חטיפי לילה מאוחרים, והימנעו תמיד מאוכל שומני, מטוגן או חריף לפני השינה.

11. אתה שותה אלכוהול לפני השינה.
בזמן שותה בלילה יכול לעזור לך לנמנם בהתחלה, זה יכול גם לגרום לך להתעורר במשך כל הלילה, מה שבסופו של דבר יפריע לאיכות השינה שלך, על פי מקיף סקירה מהמחקר הקיים שפורסם בשנה שעברה. ככל שתשתה יותר, אתה הולך לישון. אם אתם מתכננים לשתות כמה כוסות יין, התחילו מוקדם והאטו לקראת סוף הלילה.

קשורים: האם אתה סובל משיכרות שינה? »

12. אתה ישן בחומרים סינתטיים.
זה נכון גם להלבשה תחתונה וגם למצעים: מזרני קצף, סדינים לשבת ומכנסי לבנים סאטן עשויים להרגיש טוב, אבל הם לשמור על חום הגוף יותר מחומרים טבעיים, שיכולים להסתכם בשינוי טמפרטורה שמעיר אותך, לי אומר. ישן תמיד בסדינים ופיג'מות העשויות כותנה, במבוק או סיבים טבעיים. אם יש לכם מזרן קצף, השתמשו במזלג מזרן צמר בעובי של לפחות סנטימטר. זה יניד את לחות הגוף כך שלא תתעורר עם הזעות.

13. אתה ישן בחדר חם או קר מדי.
טמפרטורות מעל 75 מעלות פרנהייט ומתחת ל -54 מעלות ישבשו את השינה, על פי ה- קרן השינה הלאומית. לאחרונה מחקר מציע ששינה בחדר של בערך 66 מעלות יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך.

14. אתה ישן בחדר ללא תריסים.
האור הוא תוצר של התרבות המודרנית, ובני האדם אינם מתוכננים להתחמם בפנסי רחוב בוהקים בזמן שהם ישנים. "נסה גוונים שחורים - הם הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות למוח שלך," אומר לי. מסכת שינה יכולה לעזור גם.

קשורים: 6 סיבות מפחידות מדוע אתה צריך לכבות את האורות בלילה »

15. אתה ישן עם הטלפון שלך, משתמש במחשב שלך או צופה בטלוויזיה לפני השינה.
מסכים אלה פולטים אור כחול המפעיל את מוחך ומפריע למחזור השינה הטבעי של גופך, אומר לי. הטלפון הוא אחד העבריינים הגרועים ביותר: אם אתה מקבל טקסט או אימייל באמצע הלילה - גם אחרי עוצמים עיניים - האור יכול לעבור ממש דרך העפעפיים ולעורר את מערכת העצבים שלך מוח. כך שתוכלו לנשק את שלום שינה עמוק ומשקם. באופן אידיאלי, עזוב את מכשיר טלפון מחוץ לחדר שלך בזמן שאתה ישן. אם זו לא אפשרות, הכניסו אותה למצב שקט כשהמסך פונה כלפי מטה על משטח רחוק מהמיטה שלכם. באשר לטלוויזיה? התאם שעה או שעתיים לפני השינה כדי לתת למוח שלך סיכוי לנוח.

16. אתה ישן עם חיית המחמד שלך.
63% מבעלי חיות המחמד המדהימים לישון לצד חיות המחמד שלהם לישון רע לעתים קרובות יותר מאשר לא, על פי מחקר שהוצג בישיבת 'אגודות השינה המקצועיות המשויכות'.

17. אתה נשבע ליד גשש השינה שלך.
"אתה לא צריך מעקב בריאות כדי לגלות אם ישנת שינה טובה בלילה", אומר לי. אתה מכיר את התחושה הזו שאתה מקבל כשאתה מתעורר לחופשה? זה נקרא רענן, וככה אתה צריך להרגיש כל יום ויום. AASM ממליץ למבוגרים לקבל בערך שבע עד תשע שעות שינה לילות איכותיים לבריאות אופטימלית, פרודוקטיביות וכוננות בשעות היום. גם אם הגשש שלך אומר שישנת מספיק, אם אתה מתעורר באופן כללי, אתה זקוק לקפאין לתפקוד או מנמנם במשך היום, אתה לא מקבל שינה מספקת.

הבא: 10 דברים שלא ידעתם על חלומות »

קרדיט לצילום: Getty Images

סיפור זה הופיע במקור באתר Cosmopolitan.com

עוד מקוסמופוליטן:
• מה הפצעונים שלך אומרים על בריאותך
• 4 מתיחות לעשות אם אתה יושב ליד שולחן העבודה כל היום
• 8 דרכים בהן אתה משתמש במעקב הכושר שלך לא נכון