אתה אמצע החלום כאשר האזעקה תתחיל להתערפל על שולחן המיטה שלך. אתה פוקח לאט את העיניים ורואה שתי אפשרויות: עצור או נודניק. כמה דקות שנגנבו במיטה החמה שלך נשמעות שמיימיים - והפגיעה בנודניק לא הייתה יכולה להזיק, נכון? אבל אז האזעקה עוברת שוב - ושוב - ואתה מבין שאתה מאחר עד שהיום אפילו התחיל רשמית. נשמע מוכר?
נודניק הוא בדרך כלל סימן לכך שאתה לא מרדם מספיק, אומרת קלי ברון, דוקטורט, פרופסור בתכנית השינה במרכז הרפואי אוניברסיטת ראש. רובנו צריכים לכוון לשבע עד שמונה שעות של Zzs איכותיים (לא 6.5 שעות פלוס 35 דקות שנאבקים עם כפתור הנודניק).
אבל המציאות היא ששינה עם נודניק אינה שינה איכותית, אומרת לורה וונדרקם, מחברת ספרי ניהול זמן ופרודוקטיביות. "מרבית כפתורי הנודניק מוגדרים למשך זמן קצר, כך שזה לא מספיק שינה כדי להצעיר אותך באמת", היא אומרת. זה אומר שאתה לא ישן טוב, אבל אתה גם לא יוצא מהמיטה כדי להתחיל את היום שלך, גם: "זה כמו הגרוע ביותר משני העולמות," היא אומרת.
אם ויתור על ההרגל נראה בלתי אפשרי, אל תאבד עדיין תקווה. גם הברון וגם וונדרקם אומרים שאפשר לשבור אותו עם כמה שינויים קטנים בשגרת השינה שלך. התחל בזהות את שורש הבעיה ואז נסה אחד (או משולבת) מארבעת הפתרונות האלה.
סליחה אבל אין דרך לנסות למצוא שעות נוספות בין הסדינים. התחל בלילה. בעוד ששינה מוקדמת יותר אינה הרעיון הזוהר ביותר, Vanderkam מציע לנסות לשנות את השקפתך. "לפעמים זה עוזר לומר לעצמנו שלשכבה לישון מוקדם זה איך מבוגרים ישנים", היא אומרת. "זה גורם לו להרגיש קצת יותר מיוחד ומפנק במקום לגרום לך להרגיש כמו שומר מסיבות על ידי כניסה לישון ב -10 בערב."
אם הבעיה היא שלוח הזמנים שלך עמוס מדי לשינה מוקדמת, לוונדרקם יש כמה הצעות. בדוק את שגרת הערב שלך בכיסים של זמן אבוד: קל להישאב למדיה החברתית או לטלוויזיה בלילה (בנוסף לכך שזמן המסך בהכרח יקשה על ההירדמות).
שני המומחים מציעים לקבוע אזעקה בפועל לזמן הדרוש לכם בכדי להתחיל להתכונן למיטה בכדי לתת דין וחשבון. יצירת שגרה לפני השינה (לא, זה לא רק לילדים!) יכולה לעזור לגופך להירדם מהר יותר. Vanderkam ממליץ לכוון אזעקה למשך 15-30 דקות לפני הזמן בו תרצו לישון. השתמש בזמן הזה כדי להתכונן למיטה כדי שתוכל להירדם בזמן, היא אומרת. אחד הדברים הכי טובים שאפשר לעשות לפני השינה? קורא, אומר וונדרקם.
הגיע הזמן להתארך עם עצמך: אולי אתה מכוון את האזעקה שלך לשעה 6:30 כל בוקר כי יש לך פנטזיה שאתה הולך לחדר הכושר, להגיע לעבודה מוקדם או לבשל ארוחת בוקר. אבל כל מה שקורה זה תאריך ממושך עם כפתור הנודניק. "קבע את ההתראה שלך לזמן שאתה מתכוון להתעורר ולקום מהמיטה ואז ליהנות משלך לישון עד לאותה נקודה ולא לחתוך את חצי השעה או השעה האחרונה של שינה, "Vanderkam אומר.
אפשר לומר זאת בקלות רבה יותר מאשר לעשות זאת מכיוון שיש סטיגמה שקשורה להתעוררות אחר כך. "אנשים חושבים שזה לא אחראי להגדיר את האזעקות שלהם 10 דקות לפני שהם צריכים לצאת מהדלת או בזמן המדויק שהם צריכים לצאת לעבודה, כך שהם לא יעשו את זה," היא אומרת.
לא בטוחים איך להתחיל? ברון ממליץ לעבוד בדרכך בהדרגה. "קבע אזעקה אחת פחות והגדר אותה לחמש דקות קודם כל יום או יומיים עד שתגיע לזמן ההשכמה הרצוי שלך," היא אומרת.
הברון וונדרקם אומרים שהדבר הכי טוב שאוהב נודניק יכול לעשות הוא להקשות על לחץ על נודניק. "השג שעון מעורר אמיתי במקום להשתמש בסמארטפון מכיוון שהסמארטפון מקל מאוד על פגיעת נודניק," אומר Vanderkam. "דבר נוסף שאתה יכול לעשות הוא להגדיר שעון מעורר אמיתי ולחבר אותו לחדר. הרבה יותר קל להישאר ער אם אתה כבר מהמיטה שלך ובצד השני של החדר. "
אם הגדרת אזעקות מרובות נותנת לך שקט נפשי, ברון מציע להגביל את עצמך. "שתי אזעקות בהפרש של חמש דקות", היא אומרת. "לא עוד!" היא גם ממליצה להציב את שעון המעורר מעבר לחדר.
למי שזקוק לעזרה קצת נוספת בהתחלת היום, יש גם אפליקציות לטלפון שלך המחייבות אותך לבצע משימות מסוימות לפני שהאזעקה נכבית. שקול אפליקציות כמו מעורר או שעון מעורר עבור ישנים כבדים, המחייבות אותך לצלם, לפתור משוואות או לסרוק ברקוד כדי להשבית את ההתראה.
אוקיי, אז יש לך הרבה שינה. שמעת את האזעקה שלך. אבל המיטה שלך נוחה וזה מרגיש כמו פינוק שיש לך עוד 8 דקות של שוטה לפני יום ארוך. ואז זה מדמם ל -16. ואז 24. אם זה הופך להרגל יומיומי שמרגיש אותך מעורפל ולא מתמצא לאחר שינה מנמנם רע, שקול להחליף מחדש את הזמן לטיפול נוסף. תן לעצמך משהו שאתה מצפה להתעורר אליו. תכנן אותו לפני הזמן ושהוא יחכה לך כך שזה יותר מפתה מאשר ללחוץ על נודניק - חשוב על זה לפני שאתה הולך לישון. אולי זה א ארטיק ארוחת בוקר הכנתם ביום ראשון בערב, פגישה עם FaceTime עם חבר אהוב, או כוס קפה ללא הפרעה לפני שכולם יתעוררו (קבעו את הטיימר על הסיר בערב שלפני). Vanderkam אומר שאתה יכול אפילו להשתמש בזמן לקריאת ספר נהדר, כתיבה או פעילות גופנית.
בונוס נוסף? אם אתה שונא בוקר, זה ייתן לך סיכוי "להתחמם", לפני שאתה יוצא מהדלת, אומר ברון.
אם אתה חובב בעלי חיים המתגורר בדירה קטנה, יש לנו חדשות טובות: הקטעים המרובעים שלך לא צריכים לפסול אותך מלהשיג כלב. מאמן הכלבים ראסל הרטשטיין, מנכ"ל כלבלב אילוף כלבים לטיפוח כפות בלוס אנג'לס, אומר כי הכלבים הם הזמן אינטנסיבית, לא אינטנסיבית בחלל - כלומר הזמן שאתה מבלה איתם בסופו של דבר חשוב יותר מגודל שלך בית.
אשלי אברמסון
לפני בערך 16 שעות