אימונים בבית שאינם זקוקים לציוד אחד

כשכולם הולכים לחדר הכושר בינואר הקרוב, אולי תרצו להימנע מההמונים על ידי התחלת שגרת האימון בבית. אני אוהבת שיעורי כושר קבוצתיים - במיוחד שיעורי רכיבה על אופניים וריקודים - אבל המוני השנה החדשה יכולים לכבות אותי. אני חושב שזה נהדר שאנשים עושים צעדים כדי להיות בריאים יותר, ואני מקווה שהחלטות הכושר שלהם נדבקות; אבל אני מגלה שכמבקש חדר כושר רגיל, תקופה זו של השנה יכולה להיות מעט מעצבנת.

ממתין בתור למכונות לב, מתרוצץ לחלל בשיעור אימונים קבוצתי (היזהר מכדורים חדשים בזמן אירוב קיקבוקסינג!) ולחשוב על כל החיידקים המועברים על ציוד כושר גורם לי לרצות להוסיף עוד אימונים ביתיים השגרה שלי.

למרבה המזל, עם חיבור מהיר לאינטרנט, יש המון שירותי מנוי שאפשר לנסות (כמו גוף על פי דרישה, DailyBurn, קראנץ 'לייב, הורדת יוגה, טלוויזיה FitFusion) ואפילו סרטוני אימון בחינם ב- YouTube.

אין לך ציוד כושר כלשהו (או שאין לך מקום לזה)? אין בעיה. אתה עדיין יכול לקבל אימון נהדר רק באמצעות משקל גוף משלך. חפש אימונים בשירותים שלמעלה שהם "ללא ציוד", או נסה אימונים ביתיים שאושרו על ידי מומחי כושר שאינם דורשים ציוד. (אם אתה מעדיף, אתה יכול גם לבדוק

"לאימון סולידי, נסה את ששת התרגילים האלה וכוון למשך 15 עד 20 דקות בסך הכל, וחזור על התרגיל קבע לאחר הפסקה קצרה, "מציע כריס הייסלר, השוער העולמי של מלונות ווסטין & אתרי נופש.

8 גשרים: התחל לשכב על הרצפה, ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וממוקמות קרוב לישבן שלך ככל שתוכל להביא אותן. סוחטים את הישבן, סלסלו את המותניים מהרצפה והחזיקו מעמד לספירה אחת ואז הורידו למטה. הגב העליון שלך יישאר על הרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך.

8 סקוואט במשקל גוף: התחל עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. הרימו את הידיים לפניכם לאיזון או הניחו קלות את קצות האצבעות מאחורי הראש. נשען לאחור עד שתגיע לזווית של 90 מעלות עם הברכיים, שומר על החזה. סחט את הגלוסים שלך (שרירי התחת) בכל פעם שאתה חוזר לתנוחת העמידה.

8 ריאות צד לסירוגין: עמדו עם רגליים מקבילות ברוחב הירך זה מזה. צעד לאט ימינה תוך שמירה על המשקל על העקבים, שתי הרגליים קדימה. לאחר נטיעת כף הרגל הימנית, התכופפו לירכיים, דחפו אותם לאחור ובמקביל הזיזו את משקלכם לכף רגל ימין. הישבן שלך ישען לאחור. דחפו עם כף רגל ימין והחזירו את הרגל למצב ההתחלה. התחלף עם רגל שמאל.

8 מעליות סופרמן: שכב על בטנך ואז הרם במקביל את הידיים והרגליים במקביל כמה סנטימטרים מהקרקע (חשוב על סופרמן שעף באוויר כחזות שלך). החזק לרגע תוך כדי סחיטת הדבקים שלך.

פסל את כל גופך באימון ללא ציוד זה של המאמנת ניקי וולטר, ספורטאי צוות פיתוח גוף.

קיר יושב: עמדו עם הגב לקיר והלכו רגליכם במרחק של כרגלי רגל אחת מהקיר. שבו עד שהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, הגב שטוח אל הקיר, הברכיים לא עוברות את אצבעות הרגליים. החזק תנוחה זו למשך 30 שניות - תרגיש את הכוויה!

ריאות מתחלפות: התרחק קדימה עם רגל אחת, העביר את משקל גופך לכף הרגל הקדמית המונחת היטב על הרצפה, וודא שהברך שלך לא תחלוף על הבוהן. המשך להוריד את גופך למצב נוח או עד שהירך הקדמית תתקבל לרצפה. דחף בחוזקה עם רגלך הקדמית (בעזרת ירכיים ושרירי ישבן) כדי לחזור למצב ההתחלתי זקוף. החלף צדדים, והניח רגל אחרת לפנים. עשו 30 מכל צד.

שכיבות שמיכה: כוון ל 15 עד 20 שכיבות סמיכה על הברכיים או הארכה מלאה של הזרועות. רשמו כמה אתם יכולים לעשות תוך 30 שניות, ובסופו של דבר תוכלו לעבוד עד דקה אחת. עקוב אחר מספר הדחיפות שאתה יכול לעשות בזמן הזה כדי שתראה את ההתקדמות שלך!

עליות V: תרגיל שרירי הבטן יכול להיות מהלך ביניים, אך נסה כמה חזרות בכדי לראות מה שלומך. שכב על גבך כשזרועותיך מורחבות מאחורייך ורגליים מתוחות לפניך. הרם בו זמנית את הרגליים והזרועות זה אל זה, וסחט את הליבה שלך כשאתה משלים את התנועה. אתה מנסה ליצור צורת V ולהביא את אצבעות כפות הידיים והידיים שלך קרוב ככל שתוכל להגיע אליהם. כוון ל -5 חזרות מלכתחילה.

דובי זוחל: הניחו את הידיים על הרצפה והיכנסו למצב כורע ומנסות להחזיק אתכם שטוחים. הברכיים שלך יהיו מהרצפה, מעורבות בטן. הזז את יד שמאל ורגל ימין קדימה כדי להתחיל לזחול. לסירוגין את תנועות היד והרגל תוך שמירה על הגב ישר והירכיים והכתפיים באותו גובה. 'לך' קדימה בעזרת הידיים והרגליים, 'זוחל' על הרצפה כמו דוב והלך רחוק ככל שתוכל במרחב בו אתה עובד. ואז, גבה על ידי 'זחילה' לאחור אם אתה מתואם מספיק, או, הסתובב וזחל שוב קדימה. תרגיל ביניים זה עובד על כל גופך.

אם אתה חובב בעלי חיים המתגורר בדירה קטנה, יש לנו חדשות טובות: הקטעים המרובעים שלך לא צריכים לפסול אותך מלהשיג כלב. מאמן הכלבים ראסל הרטשטיין, מנכ"ל כלבלב אילוף כלבים לטיפוח כפות בלוס אנג'לס, אומר כי הכלבים הם הזמן אינטנסיבית, לא אינטנסיבית בחלל - כלומר הזמן שאתה מבלה איתם בסופו של דבר חשוב יותר מגודל שלך בית.

אשלי אברמסון

אתמול