אנו בוחרים מוצרים אלה באופן עצמאי - אם אתה קונה מאחד הקישורים שלנו, אנו עשויים להרוויח עמלה.
קל מדי למחוק את הכוונות הטובות ביותר להתאמן בבית ברגע שתחליטו להצטנן בכסא האהוב עליכם. במקום פשוט לשבת, מדוע לא להפוך את המושב הזה לציוד תרגיל?
"להתאמן בבית זה נוח, ללא תירוצים, ומסלק את כל ההפחדות שעשויות לחוש כלפיך ללכת לחדר כושר, "אומרת ג'ניפר ג'יאמו, מאמנת מוסמכת ב- NSCA, בעלת המאמנים בטרנזיט בניו יורק עיר.
להלן כמה תרגילי כסא שתוכלו לעשות כחלק מאימון הכסאות, בין אם תרצו לעבוד על חלקי גוף ספציפיים או להיכנס לשרשור גוון גוף הכולל. אם כי כן, אתה יכול לעשות את רובם מכל כיסא - כולל כסא לאונג 'או כורסה - עדיף לוודא שאתה משתמש בכסא יציב. (כדאי להימנע מכיסא השולחן המתגלגל ברצפת עץ עבור אלה!) רצוי שתשתמש בכסא עץ או מתכת שאין בו משענות יד ויכול להכיל את משקלך אם אתה עומד עליו.
עבור ציוד, תרצה לפרוץ את המשקולות שלך - בכל מקום שנע בין 5 ל -10 פאונד. או שאתה יכול פסי התנגדות צינור עם ידיות, או שני בקבוקי מים בנפח 1 ליטר.
הנח את גב הכסא על משטח בלתי ניתן לערעור, כמו קיר. פנו אל הכסא והניחו ידיים על חזית המושב, זרועות מורחבות, מעט יותר מרוחבות הכתפיים זו מזו. לך רגליים אחורה עד שהגוף נמצא בקו ישר מהראש לרגליים. שאפו, הורידו את גופכם למטה עד שהחזה יתקרב ככל האפשר לכסא. נשפו ודחפו למעלה. עשו שתי סטים של 15 חזרות.
אלה נעשים בדומה לפוש-אפ הרגיל, אך תוכלו לקרב את הידיים זה לזה בקדמת הכיסא. צעד את הרגליים בחזרה לשלוחה המלאה. שאפו כשאתם מורידים את החזה לאט קרוב יותר למושב. שמור על מרפקים דבוקים לצלעות שלך. נשפו והתרחקו מהמושב והקפידו על מרפקים. (התלת ראשי שלך צריך להיות בוער!) עשה שתי סטים של 15 חזרות.
שב על הכיסא עם הכיסא אחורי כנגד משהו יציב, כמו קיר. הניחו את כפות הידיים כלפי מטה לאורך השפה הקדמית של הכסא. הוצא את רגליך החוצה עד שהירכיים מקבילות לרצפה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. באט ירחף באוויר מול הכיסא. שאפו, תנו לישבן לשקע למטה, ואפשרו לזרועות להתכופף מאחוריכם כך שהמרפקים יהיו בזוויות של 90 מעלות. נשפו ודחפו כלפי מעלה, בעזרת התלת ראשי, לא בכפות הרגליים. מכוון לשתי מערכות של 15 חזרות. אם אתה רוצה אימון מאתגר יותר, צאי רגליים החוצה עד שהרגליים מורחבות במלואן. אתה באמת תרגיש את זה בתלת-ראשיה שלך!
ודא שחלק האחורי של הכיסא נדחף אל הקיר לבטיחות ועמד מולו, מול הכסא. הרם את רגל ימין למעלה וצעד לאמצע הכיסא והעלה את כף רגל שמאל מאחוריו. ברגע שכף רגלך השמאלית מכה במושב, הרמי אותה חזרה למטה ואחריה כף רגל ימין. אלטרנטיבי, החל ברגל שמאל ראשונה בפעם הבאה. עשו זאת כתרגיל לב מתוזמן למשך דקה אחת.
עובד: התחת, מרובע, והוא cardio
התחל באותה תנוחה כמו הסטראפ-אפ, כ -10 אינץ 'לפני חזית הכיסא. הרם אצבע אחת כלפי מעלה כדי להקיש על מושב הכיסא, הניח אותו למטה ולחץ על הבוהן השנייה הקשה על הכיסא. צדדים חלופיים. זה ייראה כאילו אתה צועד. בצע אימון זה לאט כדי לשמור על השפעה נמוכה, או להאיץ אותו לאימון אירובי.
תפוס את משקולותיך ותשב על הכיסא כשזרועותיך תלויים. תקעו את המרפקים וסלסלו את זרועותיכם עד שהמשקולות יתקרבו לכתפיים, סחטו את שריר הזרוע ואז שחררו את המשקולות חזרה למטה. עשו שתי סטים של 15 חזרות. (אתה יכול גם לבצע אימון זה ללא משקולות באמצעות רצועת התנגדות לצינור עם ידיות שבאמצע הלהקה מונחת מתחת לרגליים.)
ממקומו יושב, החזק משקולות בידיים, כפות הידיים פונות לכסא. נשמו, נשפו והרימו ידיים החוצה מולכם לגובה הכתפיים. השהה, הגב בעדינות למטה. עשו 15 חזרות. לאחר מכן, הביא את כפות הידיים לצדדיך תוך כדי אחיזת המשקולות. שאפו. נשפו והרימו את הזרועות לצדדים והעלו אותם לגובה הכתפיים. השהה ואז הורד בעדינות את הגב למטה. עשו 15 חזרות. קח הפסקה ואז חזור על התרוממות קדמיות ואחריה מרימות הצד. (אתה יכול גם לעשות זאת באמצעות רצועת התנגדות, לדרוך על אמצע הלהקה כדי להחזיק אותה במקום.)
תפוס משקולת כבדה יותר (או גלון מים או בקבוק סודה 2 ליטר) והחזק אותה כששתי הידיים מאחורי הראש. יש למקם את הידיים בגובה הצוואר. נשמו פנימה, ואז נשפו והרימו את הידיים מעל הראש עד להארכה מלאה עם המשקל. שאפו וגב תחתון למטה. עשו שתי סטים של 15 חזרות.
ודא שהכיסא מגובה בקיר או במשטח יציב כך שהוא לא יזוז. יש מושב, הביא את הישבן לקצה הקדמי. הניחו כפות ידיים על חזית הכסא. נשען לאחור, קם את הליבה שלך והרם את הרגליים מהאדמה, תוך שמירה על כפות הרגליים שלך. בנשיפה, הביאו את הברכיים קרוב לליבה ככל שתוכלו, החזיקו את שרירי הבטן ושמרו על גב ישר. התחתון למטה, מנסה לא לתת לרגליים לפגוע ברצפה ולהחזיר אותם מיד. עשו שתי סטים של 15 חזרות.
בשלב זה אתה כנראה באמת מוכן להפסיק לראות מאמרים "שנה חדשה, חדשה". ינואר הוא חודש שתעשיות רבות משגשגות ממנו בכל מה שקשור לשיווק, ואתה יכול להאשים אותם? תחילת השנה החדשה פירושה התחלה חדשה לכולם, ואנשים רבים רואים בכך דרך לחדש את חייהם האישיים או המקצועיים. אבל לפעמים הטעות הגדולה ביותר שמישהו יכול לעשות במהלך השנה החדשה של המותג היא לחשוב גדול מדי.
אוליביה מונטר
לפני כ 14 שעות
אם אתה חובב בעלי חיים המתגורר בדירה קטנה, יש לנו חדשות טובות: הקטעים המרובעים שלך לא צריכים לפסול אותך מלהשיג כלב. מאמן הכלבים ראסל הרטשטיין, מנכ"ל כלבלב אילוף כלבים לטיפוח כפות בלוס אנג'לס, אומר כי הכלבים הם הזמן אינטנסיבית, לא אינטנסיבית בחלל - כלומר הזמן שאתה מבלה איתם בסופו של דבר חשוב יותר מגודל שלך בית.
אשלי אברמסון
אתמול
