אנו בוחרים מוצרים אלה באופן עצמאי - אם אתה קונה מאחד הקישורים שלנו, אנו עשויים להרוויח עמלה.
כשמדובר בתרגיל, בטח שמעת את העשייה הזו משהו עדיף מאשר לעשות כלום. מסתבר, המדע תומך באמרה זו. אנשים שעשו 150 דקות של פעילויות פנאי בעצימות בינונית (שיכולות להיות פשוט ללכת) היו בסיכון נמוך ב -14 אחוזים ללב כלילי על פי מטה אנליזה מטה ב -2011 של 33 מחקרים שפורסמו בכתב העת מחזור. אמנם זה מתורגם לכ 22 דקות ביום, אתה יכול להתחיל את עצמך עם עוד פחות.
בעוד שאתה עשוי לחשוב שבקרים הם קדחתניים מכדי שתוכל למצוא זמן להתאמן, רבים מהמתאמנים בבוקר אומרים כי קבלת א האימון שנעשה דבר ראשון עוזר לחסל את כל ההרתעות הבלתי צפויות שיכולות להופיע בהמשך היום ולמנוע ממך פעילות גופנית. מה שכן, א לאחרונה, אם כי די קטן, מחקר מיפן הראו כי נשים צעירות שהתעמלו לפני שאכלו ארוחת בוקר קיבלו חמצון גבוה יותר בשומן במשך 24 השעות הבאות.
זה יכול להיות קשה להתחיל הרגל של התעמלות בוקר, אבל הגדרת עצמך להצלחה בלילה הקודם יכולה לעזור. קבע את המעורר למשך 10 דקות קודם לכן, כדי שתתן לעצמך זמן ללבוש את בגדי הנעליים ואת האימון לפני שתתמודד עם שגרת בוקר של 5 דקות. בנוסף, להתחיל בקטן זה הרבה פחות מאיים מאשר שגרת חיים של 30 או 45 דקות - בעודו עדיין יעיל.
"חמש דקות בכל יום של עבודה ממוקדת יכולות לעשות את ההבדל", אומר דאנקן לארקיןשכתב על ריצה למעלה מ 20 שנה ופשוט פרסם את ספרו השני, רץ 30 הדקות: אימונים חכמים למתחילים עסוקים.
"החלק הטוב ביותר בזה הוא החלק 'כל יום' - העקביות," הוא אומר. "באמצעות עקביות אתה יכול ליצור הרגלים בריאים, ואת הסקרנות הטבעית של הגוף לדחוף גבולות ולמצוא את קו האופק הבא יגרום לך לעבור מחמש דקות שבוע לשבע דקות לאחר מכן, "הוא אומר. "לפני שתבין זאת תעשה 30 או 45 דקות עבודה." (אנו מעריכים את אמונך בנו, אך צעד אחד בכל פעם כאן, לרקין!)
ההצעה של לארקין היא לבזבז את חמש הדקות שלך בביצוע קרשים. "קרש הוא תרגיל מצוין הכולל הגוף שעובד את הליבה, הזרועות, הכתפיים והגב שלך," הוא אומר.
זה יכול להיות חמש קרשים של דקה, 10 קרשים של 30 שניות, או כל גרסה שתגיע לחמש הדקות.
שכב על הבטן על מחצלת אימונים או על הרצפה כאשר המרפקים קרובים לצדדים שלך וישירות מתחת לכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה והידיים פונות קדימה. סחט את הבטן שלך והדק את הגלונים שלך (שרירי התחת) והרים את כל גופך מהרצפה לקו ישר - כמו קרש או קרש. ייתכן שתרצה לנסות את זה מול מראה או משטח רפלקטיבי בהתחלה כדי לוודא שהירכיים שלך לא מורמות ולא תנפול. החזיקו למשך 30 שניות, 45 שניות או דקה תוך כדי נשימה רגילה. הורד את גופך בעדינות לכיוון המחצלת או הרצפה להפסקה. אני מוצא את זה מועיל לשים את שעון העצר של הטלפון לפני.
התחל בתנוחת שכיבה עם הידיים מתחת לכתפיים והרגליים נמתחות ישירות מאחוריך. שמור על גופך בתור, וודא שהירכיים לא יעלו או ישקעו על האדמה. החזיקו לאורך אורך הקרש הרצוי, נשמו כרגיל. בסופו של דבר אתה יכול להגדיל את עוצמת התרגיל על ידי הרמת רגל אחת מהקרקע כמה סנטימטרים והחזקת המיקום הזה, שמירה על שרירי הבטן. לסירוגין כל רגל באוויר למשך מספר שניות למשך זמן הקרש שלך.
שכב על הצד הימני שלך על הרצפה או מחצלת עם רגליים מורחבות, הנח את רגל שמאל ישירות מעל רגל ימין, ערם את הרגליים אחת על השנייה. הניחו את המרפק הימני ישירות מתחת לכתף. התכווץ לשרירי הליבה שלך בכדי להקשיח את עמוד השדרה שלך ולהרים את הירכיים והברכיים מהמחצלת, תוך שמירה על קשר עם כף כף רגלך וראשך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. השאר את המרפק הימני ממוקם ישירות מתחת לכתף. היד השמאלית יכולה לנוח על הירך השמאלית או לעלות ישר באוויר. החזק את גופך באוויר למשך 30 שניות והחזיר את עצמך בעדינות למצב ההתחלה שלך. עבור לצד השני שלך וחזור. ניתן להגדיל את העוצמה על ידי הרמת הרגל העליונה באוויר והארכת הזרוע השמאלית בו זמנית.
ממצב דחיפה עם זרועות מורחבות, לחץ את ירכייך ושרירי התחת כדי לשמור על גופך ורגליך בקו ישר, והורד למרפקים מרפק אחד בכל פעם. ממיקום זה במרפקים, לחץ את הידיים לרצפה אחת בכל פעם כדי לחזור לתנוחת הדחיפה. התחל עם 30 שניות של תרגיל מאתגר זה.
קח הפסקות מנוחה בין הסטים בזמן שאתה עובד עד חמש דקות של אחיזות קרש. נסה 30 שניות של קרשים ואחריה 30 שניות של מנוחה. בסופו של דבר הגדילו את הזמן שאתם מחזיקים את הקרש שלכם ונסו לצמצם את זמן המנוחה ככל שתתחזק, מציע לארקין.
"אני חובב ענק של הדחיפה המיושנת והטובה", אומר כריס הייסלר, קונסיירז 'Global Run עבור ווסטין מלונות & Resorts. "תתחיל בקטן. רשמו כמה שכיבות סמיכה ברצונכם להשיג תוך 5 דקות בבוקר וכוונו לעשות זאת שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. עקוב אחר ההתקדמות שלך ועם הזמן זה לא רק הופך להרגל, אלא הוא הופך למשהו שאתה יכול להיות גאה בו מכיוון שיש לך תיעוד להוכחה, "אמר הויסלר.
באופן אישי, אני אוהב לנסות לסחוט תנועה כלשהי בזמן שהקפה מתבשל או הגור שלי אוכל את ארוחת הבוקר שלו. אני עושה סקווטים ורינגים במטבח, או, לאחרונה יצא לי לאתגר בירפי יומי עם חברים בפייסבוק בדצמבר הקרוב. התחלתי עם 15 השבוע הראשון, 20 אחריו, 25 בשבוע השלישי ועבדתי לקראת 30 השבוע האחרון. התגעגעתי לכמה ימים ובימים אחרים פירקתי את זה ל 10 נתחי חזרות, אבל זה הרגיש טוב לעשות משהו שהעלה את הדופק שלי וגורם האחריות היה לעזר רב!
בשלב זה אתה כנראה באמת מוכן להפסיק לראות מאמרים "שנה חדשה, חדשה". ינואר הוא חודש שתעשיות רבות משגשגות ממנו בכל מה שקשור לשיווק, ואתה יכול להאשים אותם? תחילת השנה החדשה פירושה התחלה חדשה לכולם, ואנשים רבים רואים בכך דרך לחדש את חייהם האישיים או המקצועיים. אבל לפעמים הטעות הגדולה ביותר שמישהו יכול לעשות במהלך השנה החדשה של המותג היא לחשוב גדול מדי.
אוליביה מונטר
לפני כ 12 שעות
אם אתה חובב בעלי חיים המתגורר בדירה קטנה, יש לנו חדשות טובות: הקטעים המרובעים שלך לא צריכים לפסול אותך מלהשיג כלב. מאמן הכלבים ראסל הרטשטיין, מנכ"ל כלבלב אילוף כלבים לטיפוח כפות בלוס אנג'לס, אומר כי הכלבים הם הזמן אינטנסיבית, לא אינטנסיבית בחלל - כלומר הזמן שאתה מבלה איתם בסופו של דבר חשוב יותר מגודל שלך בית.
אשלי אברמסון
אתמול