תפוס את השותף שלך לחדר, בן זוגך רומנטי, או חבר ונסה את האימון הזה של בן זוג בסלון. האימונים הללו מהנים, טריים וניתן לעשות אותם בכל דירה בגודל. חלקם זקוקים לציוד - כמו משקולת משקולת או קומקום - אך ניתן להחליף במשהו אחר שכבר שוכב סביב הדירה שלך.
התחל גב אל גב עם בן / בת הזוג. וודא שאתה נועל נעליים ושלא יחליקו, מייעץ לקים נולדן, CPT, NCSF, NASM ו- AFAA, מומחה להתעמלות במגדלי הרסט בעיר ניו יורק, שלימד כושר בקבוצת קטלבל שיעורים. צעד את רגליך כ-8-12 אינץ 'לפניך, נשען על גבו של חברך לתמיכה. אתה יכול להתחיל פשוט להחזיק את עמדת הגלישה הזו לאתגר בפלג הגוף התחתון.
אם אתה רוצה אתגר כוח חזק יותר, אחד מכם יחזיק פעמון קטל בשתי ידיים כשאתה גב לגב ומונמך אל הסקוואט. לאחר מכן העבירו אותו לצד אחד כדי שבן הזוג יתפוס בשתי ידיים. הם יעבירו אותה על גופם לצד השני, שם תוכלו שוב לתפוס את הפעמון.
"פשוט כריעה במצב זה טובה לרביעים, לחלוקים ולגרעין," אומר נולדן. "תקבל פלג גוף עליון, כתפיים ועבודות ליבה נוספות על ידי הוספת מעבר הקטל." קבע טיימר לדקה או כוון למספר מסוים של חזרות לעשות. קח נשימה על ידי עמידה בין מעברים מתוזמנים. כשאתה שוב כורע, העביר את הקטל לכיוון השני.
אתה והחבר שלך תתחיל לצאת לדרך עמדות קרש מלאות, בהונות על הרצפה, זה מול זה במרחק של הרגל אחד מהשני, מציע סן פרנסיסקו, פול רייט, מאמן אישי מוסמך על ידי NASM ב- דיאקאדי. כל אחד מכם יגיע לזרועכם הימנית מהאדמה ויגיע לחמישית גבוהה אחד לשני, ואז הניחו את הזרוע חזרה למטה. חזור עם היד השנייה. אם אתה רוצה אתגר גדול יותר, הרם את הרגל הנגדית כמה סנטימטרים מהרצפה בו זמנית. "כשאתה עושה עבודות ליבה ומרימה זרוע או רגל למעלה או שניהם, אתה מייצב יותר שרירי ליבה", אומר רייט.
תנו משקולת של 7 או 10 קילו מאחורי יד ימין ומחוצה לגופך בתנוחת הקרש המלא. בן הזוג שלך יעמוד לידך לאורך הצד השמאלי שלך, שניהם פונים לאותו כיוון. "פשוט לעשות את הקרש עצמו זה מדהים מכיוון שהוא די עובד את כל גופך", אומר נולדן. "לאחר מכן, הוסף קצת יותר יציבות וניידות בכתפיים על ידי העברת המשקל שמתחתיה."
הושט תחת גופך ביד שמאל כדי לתפוס את המשקולת (או החפץ) וגרור אותה על הרצפה מתחת לחזה שלך לעבר בן זוגך. הוא או היא יתפסו ביד שמאל ותגרור את המשקולת שמתחת להם אל הצד החיצוני של גופם. ואז, לאחר הנחת יד שמאל על הרצפה, הם יושיטו למשקולת ביד ימין שלהם, יגררו אותה לעברך לאן שתגיע אליו ביד ימין.
"אתה צריך להרים מספיק בליבה שלך כדי להתייצב על זרוע אחת כדי שתוכל להזיז משקל לצד ואז החזק בזמן שהמתין לבת הזוג שלך להעביר את המשקל לצד שלהם ואז להזיז את הגב ולהעביר ידיים, "אומר נולדן. נסה לעשות זאת למשך 30 שניות כדי להתחיל, לעבוד עד דקה או למספר מסוים של חזרות.
זוכר שעשית את המירוצים האלה בחוץ כילד? אנחנו מחזירים אותם כי הם דרך מהנה לבנות כוח. האדם בתחתית ש"הולך "על הידיים מאתגר את היציבות והליבה שלו, אומר רייט.
בן זוג אחד יעלה על הידיים והברכיים ובן זוגם יעמוד מאחוריהם. בן הזוג שלך יתפוס את שוקיך ויאחז אותם בגובה אמצע הירך על גופם בזמן שהמשקל שלך יהיה על הידיים שלך. התחל "ללכת" באמצעות הידיים שלך, לסגור את הליבה שלך ולשמור על גופך בתור - כאילו אתה בתוך קרש.
"האדם התחתון יצטרך לשמור על הכל חזק", אומר רייט. "אתה מקבל תנועת גרעין קדמית [תחשוב על זה כאבן המפתח של הליבה שלך], מעורבות בקיר הליבה הקדמי, ואתה בונה יציבות בכתפיים", הוא אומר. אם אתה בדירה קטנה, "צעד" לאורך ואז הסתובב וחזור אחורה. החלף תפקידים עם החבר שלך.
תחרות ידידותית מעולם לא פגעה באיש, נכון? ובכן, אולי הרביעים שלך כשאתה מנסה להעלות על עצמך את בן זוגך במהלך אתגר כריש ישיבה. שניכם תתחילו בגבים אל הקיר ואז תצאו עם הרגליים החוצה מקדימה עד שהברכיים יהיו בזוויות של 90 מעלות והירכיים מקבילות לרצפה, מייעץ רייט. (אם יש לך ברכיים גרועות יתכן שתרצה לדלג על התרגיל הזה.) קבע שעון עצר ובדוק מי יכול להחזיק בתנוחה זו הארוכה ביותר. כוון למשך 30 עד 45 שניות אם אתה רק מתחיל לנסות לעבוד עד דקה או יותר. הטוב ביותר מבין שלושה זוכה בזכויות התרברבות!
ראית את זה ב"נופש חג המולד "וב"הילחם הגדול לאור חג המולד": עבור כל אדם שבוחר כמה קישוטים לחג המפתח הנמוכים עבור בחלק החיצוני של הבית שלהם, יש עוד אחד שכמעט מוחק את רשת החשמל, בזכות סנטות מוארות, תצוגות strobe ואפילו מלווה מוזיקה.
למבת הוכוולד
17 בדצמבר, 2019
