בין אם העבודה היומית שלך כרוכה בישיבה בשולחן העבודה, נסיעה לשיחות מכירות או כפוף לטלפון שלך בתגובה להודעות דוא"ל וטקסטים כשאתה מסתובב בעיר, כולנו יכולים להשתמש בהפסקות מתיחה לאורך כל הדרך היום.
"מתיחות חשובות מאוד, אך לא בדרך שבה אנשים חושבים, אומר ק. עלישה פטרס, M.S., C.S.C.S. אתה לא מדלל את השרירים שלך, היא אומרת. מתיחות עוזרות לך להתמקד בכל המשוב הנוירולוגי שיש לך בשרירים ועוזר לך להתחבר לגופך לאורך היום כשאתה לחוץ, וזה ענק, היא אומרת. "אינך יכול להמעיט בערך החיבור מחדש לגופך ולשאול את עצמך 'איך אני מרגיש? איפה אני מרגיש צמוד? האם אני מחזיק מתח בכל מקום? 'ואז מכוון את מה שאתה עושה, "אומר פיטרס.
אם אתה מרוכז בשולחן העבודה במהלך היום, אתה נמצא במצב מאוד ספציפי בו השרירים אינם עוברים את טווח התנועה הטבעי והמלא שלהם, אומר פיטרס. "מתיחה נהדרת לעשות כל שעה-שעתיים כאשר יש לך הפסקות במהלך היום," היא מציעה. התאמצו למתוח בכל פעם שקמתם ללכת לשירותים או לתפוס משקה במהלך יום העבודה. זוהי גם שגרה טובה להוסיף לשגרת השינה שלך כך שתרגיש רגוע לפני השינה, מציע פיטרס. שחרור מתח שרירים על ידי מתיחות - או ביצוע תנוחות יוגה - מאפשר לך להירגע, כך שסביר יותר להירדם מהר יותר.
זכור, אתה צריך להרגיש מתיחה, אומר פטרס. אבל זה לא אמור להיות כואב. נשמו לכל מתיחה ואל תקפצו, היא מייעצת.
נסה את שגרת המתיחות הזו בערך חמש דקות כדי לעזור לשחרר מתח שרירים, לפתוח שרירים הדוקים ולהפחית כאבים או סיכון לפציעה. החזק כל מתיחה למשך 30 שניות.
לאחוז בשתי ידיך מאחוריך, ליד התחת שלך, משוך את כתפיך למטה והחזק את המתיחה למשך 30 שניות תוך כדי נשימות עמוקות.
פותחי חזה כל כך חשובים לאנשים שרוצים קדימה רוב שעות היום, אומר פיטרס. "חיינו עוסקים בכתפיים שלנו קדימה בין אם זה בטלפון או במחשב או שאנחנו סתם יושבים על הספה. וכל השרירים בחזה מתוחים ומתכווצים, "היא אומרת. מתיחה זו יכולה לעזור להם להגיע למצב ההפוך.
כאשר יש לך מתיחות בגב, ביצוע מתיחה זו לפתיחת החזה יכולה לעזור להפיג חלק מהמתחים ולמשוך בגב, אומר פיטרס.
אתה עשוי לגלות שיש לך כאבי צוואר, גב עליון וכתף אם אתה מקליד במחשב כל היום, בשיחות טלפון או מכופף את הראש ומכתוב בטלפון. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בעמידה או בישיבה. הניחו יד אחת בקלילות על ראשכם, משכו את הראש לעבר כתף אחת, מתחו את היד הנגדית לכיוון האדמה. "תן לכתף שלך ליפול ולהחזיק את המתיחה הזו", מייעץ פיטרס. "רבים מאיתנו סובלים ממתח בתחום זה, במיוחד אם אנו עובדים על מחשבים כל היום." החלף צד לצד 30 שניות.
מתיחה של ארבע ראשי (הירך) תעשה על רגל אחת בכל פעם. אתה יכול להחזיק בכיסא, שולחן או אדן חלון לתמיכה, או לעבוד על שיווי המשקל שלך על ידי הרמת היד השנייה שלך שאינה מחזיקה את כף הרגל שלך באוויר. ממצב עמידה, משוך רגל אחת מאחוריך, לעבר התחת שלך. וודא שאתה שומר על הברכיים זה לזה, מציע פיטרס. "אתה תגיע למתיחה טובה בהרבה אם תשמור על תנוחה זקופה והברכיים שלך מוערמות אחת ליד השנייה ומפנות כלפי מטה לרצפה בזמן שתמתח את הרגל הזו."
נקרא גם מתיחת שריר פירפיריס, זו מתיחה טובה למותניים, שיכולה להיות ממש הדוקה כשאתה יושב כל היום, אומרת פיטרס. שרירי הפירפוריס נמתחים מהירכיים העליונות לשני צדי האגן. שכב על גבך על הרצפה או מחצלת עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. חצו את קרסולכם הימני מעל הברך השמאלית. חשבו על יצירת דמות ארבע הפוכה. הושיט את שתי הידיים דרך הירכיים ומשוך את הירך השמאלית פנימה לכיוון החזה שלך. כף הרגל השמאלית שלך תתרד מהאדמה. החזק למשך 30 שניות. ואז החלף צדדים.
שרירי האמברסטינג (הממוקמים בגב הירכיים) יכולים להיות צמודים אפילו אם אינך מסתדר בקביעות, אומר פיטרס. הניחו רגל אחת למעלה על כיסא יציב, משענת יד על הספה או על אדן החלון. משוך את זרועותיך לאורך הראש ואז הוביל קדימה, מתמתח לכיוון כף הרגל המושטת שלך. "חשוב להוביל עם פלג גוף עליון וחזה לעומת להוביל עם הזרועות ואז לעגל את הגב", אומר פיטרס. החזה צריך להיות מטה לכיוון ירך הרגל המתוחה והגב שטוח. אתה יכול גם לעשות את זה בישיבה על הרצפה, כשרגל אחת תחובה במנוחה בתוך ירך הרגל המושטת, אומר פיטרס.
אתה עלול לחוות שוקיים צמודות אם אתה מסתובב בעקבים כל היום, או אם לא מתחת את השוקיים לאחר אימון שנערך לאחרונה.
הניח את הכדור של כף רגל אחת למעלה על הקיר, לחץ את שתי הידיים אל הקיר ונשען קדימה. "נסה לשמור על תנוחה זקופה תוך מתיחת עגל אחד בכל פעם", מציע פיטרס. שמור את הרגל האחורית ישרה. אם אתה מכופף אותו או שאתה מכופף את העקב, אתה תפסיק להימתח שם. החלף רגליים לאחר 30 שניות.
בשלב זה אתה כנראה באמת מוכן להפסיק לראות מאמרים "שנה חדשה, חדשה". ינואר הוא חודש שתעשיות רבות משגשגות ממנו בכל מה שקשור לשיווק, ואתה יכול להאשים אותם? תחילת השנה החדשה פירושה התחלה חדשה לכולם, ואנשים רבים רואים בכך דרך לחדש את חייהם האישיים או המקצועיים. אבל לפעמים הטעות הגדולה ביותר שמישהו יכול לעשות במהלך השנה החדשה של המותג היא לחשוב גדול מדי.
אוליביה מונטר
לפני כ 13 שעות
אם אתה חובב בעלי חיים המתגורר בדירה קטנה, יש לנו חדשות טובות: הקטעים המרובעים שלך לא צריכים לפסול אותך מלהשיג כלב. מאמן הכלבים ראסל הרטשטיין, מנכ"ל כלבלב אילוף כלבים לטיפוח כפות בלוס אנג'לס, אומר כי הכלבים הם הזמן אינטנסיבית, לא אינטנסיבית בחלל - כלומר הזמן שאתה מבלה איתם בסופו של דבר חשוב יותר מגודל שלך בית.
אשלי אברמסון
אתמול