אנו בוחרים באופן עצמאי מוצרים אלה - אם אתה קונה מאחד הקישורים שלנו, אנו עשויים להרוויח עמלה.
כשאתה שוכב על שולחן במשך שעות ארוכות, אתה צפוי להרגיש צמוד במספר מקומות עד שתלך הביתה. בטח ש"עבודת שולחן "אינה נחשבת לעבודה גופנית, אך ספר זאת לצוואר, לכתפיים, לגב ולירכיים הכואבות שלך.
ואז, אחרי יום של הקלדה והסתכלות על המסך, רבים מאיתנו חוזרים לשבת על הספות שלנו, לצפות במסך טלוויזיה ולגלול בטלפונים שלנו. אנחנו לא עושים את גופנו לטובה.
בכדי לפתור את הכורסים וההידוק שנגרמים על ידי השולחן, כמה מתיחות יכולות לעזור לך להרגיש טוב יותר בסוף היום, ולהגדיר את עצמך לשרירים ארוכים ורזים יותר שאינם מרגישים הדוקים. מאמן אישי מבוסס שיקגו, מישל סוטק, משתף מתיחות שתוכלו לעשות בסלון שלכם לאחר שעבדנו בעבודת שולחן.
"אני ממליץ על גלגול קצף כי כל אחד יכול לעשות את זה וזה מספק שחרור מיאופשי שיכול להגדיל את טווח התנועה שלך," אומר סוטק. "אתה יכול לעשות גלגול קצף לפני אימון ביתי או אחריו, או בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
גלגול קצף מעסה את השרירים, מפרק את הפאשיה ויכול לעזור בהתאוששות לאחר אימונים אינטנסיביים תוך כדי עזרה להקלת כאב שריר בהתחלה (DOMS), על פי מחקר.
זכור לנשום עמוק תוך כדי ביצוע כל המתיחות הללו, מייעץ סוטק. החזק את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות, היא ממליצה.
הירכיים שלך יכולות להתהדק מלשבת כל היום. ביצוע תרגיל זה יכול לעזור במתיחת להקת ה- IT שלך. להקת ה- IT (להקת iliotibial) היא רקמת חיבור העוברת לאורך החלק החיצוני של הירך שלך, מהאגן עד הברך. שכב על הצד השמאלי, כאשר הרגל התחתונה שלך מונחת על גלגלת הקצף הניצב לרגלך, ממוקמת בין המותן לברך. חצו את רגל ימין שלפניכם והציעו את עצמכם למעלה, הניחו משקל על זרוע ימין ורגל שמאל. גלגל את הרגל התחתונה מעל רולר הקצף עד הירך ואז מטה עד הברך, מציע סוטאק. חזור על הצד השני.
עיסוי גלגול קצף זה ירגיש נהדר על ארבע ראשי, על השרירים בקדמת הירכיים. שכב עם הפנים כלפי מטה כאילו אתה בתוך קרש זרוע, מקם את גלגלת הקצף בניצב לרגליים שלך ועל הירכיים האמצעיות שלך. גלגל את הקצף מקצות הירכיים עד מעל הברכיים, מציע סוטק.
התרומם על הרצפה או מחצלת, הניחו את גליל הקצף מתחת לעמוד השדרה דרכים ארוכות. כשרגליים נטועות על הקרקע וברכיים כפופות, הושטו את הידיים החוצה, התכופפו בזוויות של 90 מעלות, כמו עמדת יעד כדורגל, ונשמו עמוק. השרירים צריכים להירגע ובסופו של דבר המרפקים שלך יימתחו לרצפה.
אם אתה מחזיק מתח רב באזור הגב העליון שלך אחרי יום ארוך של ישיבה, נסה את התרגיל הזה עם גלגול קצף. רד לרצפה; מיקום רולר הקצף בניצב לגופך, מותח דרכים ארוכות מאחורי הכתפיים והגב העליון. הניחו ידיים מאחורי הראש, קלות על הצוואר. עם כפות הרגליים והישבן נטועות היטב על האדמה, ברכיים כפופות, מגלגלים בעדינות את הקצף מראש עמוד השדרה שלך לאמצע הגב ובחזרה כדי להקל על השרירים ההדוקים.
"אני אוהב את המתיחה הזו מעל הגוף בכדי להקל על כאבי כתפיים והידוק", אומר סוטק. הרחב את הזרוע השמאלית על פני גופך. ואז קח את יד ימין והניח אותה על החלק העליון של הזרוע השמאלית שלך, ליד התלת ראשי, מקרב את הזרוע השמאלית לגופך והחזק אותו, מציע סוטאק. מחליף צדדים.
הרגל את רגל שמאל על הקרקע כאשר הברך כפופה, בעוד רגל ימין נמתחת מאחוריך, הברך על הקרקע. נשען קדימה אל המתיחה, שמור על גב ישר, וודא שהברך לא עוברת על בהונותיך, אומר סוטק. אתה צריך להרגיש מתיחה זו במותן ימין. מחליף צדדים.
כשאתה בוהה במסך מחשב כל היום, רוב הסיכויים שאתה חווה כאבי צוואר בשעות הערב. נסה מתיחת צוואר זו כדי לשחרר מתח משני הצדדים. כרע ברך ברגליים תחובות מתחתיך. הנח את אצבעות יד שמאל קלות על ראשך, ומשוך את הראש בעדינות לצד שמאל. הזרוע הימנית שלך צריכה להיות למטה, האצבעות נמתחות לרצפה. החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז החליק צד.
