קורה הרבה ברחבי העולם שיכול לגרום לך לאבד שינה. ובעוד יש שיטות רבות שאושרו על ידי רופא כדי לעזור לך להגביר את יכולתך איכות שינה וכמות על בסיס קבוע, חשוב לדעת שלא הכל אמרו לך ששינה נכונה.
אומרים לך כמה מ"כללי השינה "המחייבים פעם אחר פעם, לא עוזרים לך לנמנם אחרי הכל. כדי להפריד עובדה מהספרות הבדיונית (ולעזור לך לדעת באמת מה עובד), שאלנו מומחי שינה לגבי החלקים הנפוצים ביותר שיש שם בחוץ. הנה מה שאתה צריך לדעת כדי לנוח בקלות:
FALSE: תאר את זה כסיפור של נשים זקנות, אומר רג'קומאר (ראג ') דסגופטה, ד"ר, עוזר פרופסור לרפואה קלינית בבית הספר לרפואה בק באוניברסיטת דרום קליפורניה. ישנם כמה כללים המגובים במדע לאכילה ושתייה בסמוך לשינה.
"כשאנחנו מדברים על אכילה בלילה, אתה רוצה להימנע מפחמימות," אומר דסגופטה. הוא גם מזכיר שזה חכם להימנע מלקיחת יותר מדי נוזלים כדי להימנע מטיולי חצות לשירותים. המספרים הגדולים: אלכוהול, סוכר, אלכוהול, פחמימות וקפאין.
אמת: בין אם זה אמצע הלילה או סביב השינה, אם אתה לא מצליח להירדם במיטה, קום. אם אתה נשאר במיטה ערה, זה מציב שם את הערנות. אז זרקו את הכיסויים, עברו לחדר אחר ועשו משהו אחר ללא מסך.
"המיטה מיועדת רק לדבר אחד שהוא שינה, ואם אינך מסוגל לישון בתוך זה 20 דקות לערך, עזבו את המיטה ועשו דברים שאינם מעוררים באורות עמומים, ”דסגופטה אומר.
FALSE: אור, חושך ושחרור הורמון השינה מלטונין שולטים בקצב העיגולי שלך. החלק הטוב ביותר: אתה יכול לשלוט על השניים הראשונים שישפיעו על מלטונין ולשנות את נטיות הינשוף הלילי שלך לארק הבוקר מהר יותר ממה שאתה חושב.
מחקר מראה שאנשים שבילו בסוף השבוע בקמפינג (ללא מסכים, נורות פלורסנט או וילונות אפלה) עלו במלטונין 1.4 שעות מוקדם יותר מהרגיל. אלה שחנו במשך שבוע שלם העבירו את שחרור המלטונין שלהם 2.6 שעות קודם לכן, בין השאר מכיוון שהם נחשפו לאור היום פי 13 מהרגיל. אם אתה תקוע בבית שלך ללא נופי זריחה מהמיטה, אתה יכול להשתמש בתיבת תאורה כדי לדמות קרני השמש והנורות החשמליות העמומות כדי לעזור.
אמת-יש: לאחר שתגיע לגיל 18, מומלץ לכוון שבע עד תשע שעות בכל לילה, וזה פחות ממה שילדים צריכים. אבל חשוב להקפיד על מינימום זה ולא לרדת מתחת לשבע שעות מכיוון שזה יכול להוביל לאובדן הקוגניציה והזיכרון. זה הוצג בשנת 2018 מחקר שינה בניצוחו של האוניברסיטה המערבית של קנדה, אשר קובעת גם כי יתר על המידה יכול להשפיע עליך באותה דרך שלילית.
FALSE: הורים לחיות מחמד, לשמוח! למרות שדסגופטה הוא תומך בשינה משותפת עם חיות מחמד, הוא מודה שזה לא לכולם. "אני אוהב שיש את הכלבים במיטה שלי," הוא אומר. "בימים עברו היינו אמורים להיות שחור-לבן מאוד שאומרים שאין חיות מחמד במיטה."
אמת: סמארטפונים, טאבלטים ומכשירים אחרים פולטים אור כחול מלאכותי שמונע למעשה את שחרור המלטונין ומפריע לשעון הפנימי הטבעי של גופך, לפי קרן שינה. האור הכחול מעכב את השהיית השינה ב- 10 דקות בממוצע, לפי 2015 מחקר של הרווארד. ההירדמות מול המסך, כולל טלוויזיה, יוצרת את אותה הבעיה.
"מה שאתה צופה בטלפון הנייד שלך ומה שאתה צופה באייפד שלך חשוב כי אתה רוצה לעבור שינה ישנה, גם נפשית וגם פיזית," אומר דסגופטה. "לילה לא היה הזמן להתעורר נפשית או לרגשות עזים או לכעוס או עצוב."
FALSE: אפשר שחדר השינה שלך יהיה שקט מדי, לפי דסגופטה. "רעש לבן עשוי להיות משהו שיעזור לאנשים ללכת לישון," הוא מוסיף. ורעש לבן לא צריך לבוא מ- מכונת קול; זה יכול להיות אוהד שרץ, או סופת גשם בחוץ (וזה בעצם רעש ורוד- זה דבר!).
FALSE: Dasgupta הוא פרו-תנומה. "אם יש לך קיפול שינה, וזה כולם, אני אוהד גדול של חיתולים", אומר דסגופטה. הוא גם מזכיר שהמפתח לתנומת חשמל בשעות היום: ביטול רעש אוזניות.
אם אתה תוהה כמה, דיקסוסמו מציע לך להגביל את הנודניק ביום שלך ל 30 דקות לשינה אופטימלית בלילה.
אמת: חדר מגניב (סביב 65 עד 67 מעלות) הוא אחד משלושת המפתחות לשגרה טובה לפני השינה, לפי Dasgupta. "כשגופך נשכב, הוא אמור להתקרר, וכשאתה מתעורר הגוף שלך מתחמם," הוא אומר. "אז אתה בהחלט רוצה להמשיך בצד הקריר יותר."
אם החדר שלך חם מדי, הוא יכול להעיר אותך. "הזעה מפריעה לשינה, אך קח בחשבון שהטמפרטורה הסביבתית האידיאלית של כולם שונה," ד"ר ברונו דיקוסמואומר ד"ר מר, מנהל מרכז השינה והסטרואולוג של ווסטמד. "בנוסף, טמפרטורה קרה קלה במהלך השינה מעניקה לגוף דחיפה לילית בהפיכת הגלוקוז והשומן לאנרגיה."
FALSE: סיבולת לב ריאה בעצימות נמוכה לא תפגע בשינה שלך. "הפעם היחידה שתשפיע על השליליות של אימון מאוחר היא אם אתה מתעמל כמו ספורטאי אולימפי או כמו לברון ג'יימס," אומר דסגופטה. בריאות הרווארד המחקר מסכים עם מחקר שפורסם ב- רפואת ספורט שמציע שתוכלו להתעמל בערב כל עוד לא תפעלו פעילות נמרצת לפחות שעה לפני השינה.
אמת: "שמירה על זמן שינה דומה מדי לילה היא קריטית," אומר דיקוסמו. "שינוי שעות הלילה או זמני העלייה של יותר משעה מהשגרה הרגילה שלך עלול לשבש את השינה ולהקשות על ההירדמות."