להיות תקוע בבית, גם אם אתה יודע שאתה עושה את שלך לשפר את בריאות הציבור, הוא לא בדיוק טיול בפארק. עבור רבים מאיתנו מצב חברתי-מרחיק, לעשות את אותו הדבר יום אחר יום מבלי שיהיה לי הרבה מה לצפות בו בעתיד הקרוב יכול להוביל באופן סביר לתחושות של עצב וחוסר תקווה. אז איך אתה יכול לדעת אם מה שאתה חווה הוא התנעה במצב הרוח זמני בגלל נסיבות קיצוניות, או דיכאון קליני? ומה הדרך הטובה ביותר לפנות לעזרה - באף אחד מהתרחישים - מכיוון שאולי לא תוכל לעזוב את הבית שלך?
הדבר הראשון שצריך לדעת: זה נורמלי לחוש כרגע קצת נמוך, במיוחד אם יש לך היסטוריה של דיכאון. ד"ר מריאנה סטרונגין, פסיכולוגית קלינית בניו יורק ומייסדת חזק בטיפול, אומר שמקובל שאנשים שעברו דיכאון בעבר הבחינו בעצמם מחליקים לחזור לסגנון חשיבה דיכאוני במהלך תרחישים מעוררי לחץ כמו הסגר או סגר. "זה כמו מכונית שבראש הגבעה בנייטרלית; עם הזמן זה יתחיל לרדת, "היא אומרת.
כדי לקבל תחושה של נטייה ומדד שלך אם אתה גולש למצב של דיכאון, נסה לעקוב אחר מצבי רוחך. פסיכולוג לורה מורי, מדען בכיר מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס, ממליץ להיכנס לעצמך בתחילת כל אחד ביום, ואז דרג את רמת הלחץ, העצב או החרדה שלך בסולם של 1 עד 10, יחד עם כל המחשבות שתגיע למעלה. לדוגמה, אתה יכול לכתוב שהתעוררת בעצב 9/10, ואתה חושב שזה בגלל שאתה קורא דו"ח חדשות מקומיות על מקרים חדשים של וירוס קורונוויר בעירך. לאחר שתוכלו לזהות שהחדשות מדכאות אתכם, תוכלו לבחור להפחית את צריכת המדיה שלכם. "מודעות עצמית אסטרטגית זו יכולה לעזור להנחות אנשים להתרחק מדברים שמעוררים רמות גבוהות יותר של עצב, דיכאון או חרדה," אומר מוריי.
התנגדות לתחילת הדיכאון יכולה להיות קלה כמו לעשות את הדברים שלא בהכרח מתחשק לעשות. Strongin אומר שחשוב לשים לב - ולפצות יתר - על מצב הרוח וחוסר המוטיבציה שלך. "מוח מדוכא רוצה להישאר בשקט, להתבודד ולא להיות מאותגר," היא אומרת. "כדי לא לחדור לחשיבה זו, עלינו לעשות את ההפך, גם כשלא מתחשק לנו." לדוגמה, אם אתה מבחין בעצמך מאבד מגע עם חברים שאתה בדרך כלל משוחח איתם מדי יום, או שאתה בדרך כלל רוצה להתאמן ארבע פעמים בשבוע, אבל יצאת לטייל פעמיים בלבד, עשה את כל המאמצים כדי עצרת. שניהם קשר חברתי ו פעילות גופנית קבועה הם כלים מועילים ללחימה נגד דיכאון בעצמם, אך סטרוקלין אומר שאחד הדברים החשובים ביותר כאשר העולם מרגיש לא בשליטה חוזר לתוכו שגרת יום רגילה.
ההקפדה על לוח הזמנים אינה דבר קל כאשר אינך יכול לצאת מהבית כדי להיפגש עם חבריך לשמחתך שעה או שיעורי יוגה אהובים עליכם בחדר הכושר, אז נסו לשלב את הדברים ביומיום מקצבים. התקלח, התלבש, הכין קפה ונהל את היום שלך "בדרך כלל" ככל שתוכל. אבל אל תגזימו: הצפת עצמך עשויה להשפיע הפוכה. "פשטות היא המפתח לתודעה מדוכאת," היא אומרת.
באותו הקווים ממליץ מארי שאנשים השוהים בבית צריכים לעשות זאת התאמצו לתעדף שינה ולוח זמנים קבוע לשינה. אם אינך צריך לקום מוקדם כדי לנסוע למשרד, אתה עלול למצוא את עצמך נשארת צופה בנטפליקס מאוחר מהרגיל. אך מכיוון שיש המון מחקרים המראים כי שינה בשפע יכולה לשפר את מצב הרוח - יחד עם הגברת הבריאות הכללית - תוכלו להפיק תועלת מלהפוך את העדיפות לשינה.
אם שגרה רגילה לא עושה את ההבדל, ייתכן שהגיע הזמן לשקול שאתה יכול לסבול מדיכאון קליני ויהיה מרוצה קצת עזרה. אומר Strongin אובדן עניין בפעילויות יומיומיות הוא המרכיב העיקרי שיש לשים לב אליו. גם כשאתה תקוע בבית, סביר להניח שיש לך פעילויות יומיומיות בהן אתה עוסק, כמו להכין קפה, לאכול ארוחות, להתקלח או לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. בזמנים מנסים אנשים שאינם מדוכאים עדיין ממציאים את האנרגיה לעשות את הדברים האלה - ואולי אפילו מעט התרגשות מהספל הקפה החם הזה או מארוחת צהריים ביתית - ואילו אנשים עם דיכאון קליני בדרך כלל לא. "אם אתה מבחין שאתה כבר לא רוצה לעשות את הדברים האלה, זה סימן שזה יכול להיות דיכאון," היא אומרת.
אמנם יתכן שזה לא יהיה פשוט כמו שהיה פעם לקבוע פגישה עם הטיפול העיקרי שלך רופא לתמיכה בדיכאון, אומר סטרונגין כי המגיפה למעשה משפרת את בריאות הנפש אכפת. כמעט כל הקלינאים מציעים טיפולי בריאות, ויותר ויותר חברות ביטוח מחדשות את הכיסוי לבריאות הנפש. לאלו ללא ביטוח, כדאי לשאול מטפל לגבי הגדרת דמי ההחלפה, וסטרונגין אומר שמרפאים רבים אפילו מנדבים את זמנם למתן טיפול בחינם לאנשים. ואם אתה חושב שאולי תזדקק לתרופה נוגדת דיכאון, אתה יכול להתקשר למשרד הרופא שלך או לחבר לספק שלך באופן מקוון, אם אפשרות זו זמינה. מרפאות רבות מציעות ביקורים אלקטרוניים, או שהרופא יכול לבחור להפנות אותך לפסיכיאטר.
הדבר החשוב הוא לבקש עזרה, גם אם אינך חושב שהדיכאון שלך הוא עניין גדול. ואל תהיה קשה לעצמך אם אתה לא יכול לעורר מצב רוח טוב. במקום לנסות להיפטר מאותה הרגשה מדוכאת, מורי מציע מסגרת המתמקדת בניהול עוצמת הרגשות שלך.
"זה לא קשור לנסות לגרום לעצמך להיות מאושר, אלא להבין שזה נורמלי להיות עצוב או חרד ברגע זה ואז לנסות לנהל את עוצמת הרגשות האלה," היא אומרת. "נסה להיות חסד וסבלנות עם עצמך."
