כיצד להילחם בחרדת שינה בזמן משבר הנגיף

זמנים חסרי תקדים אלה יכולים לגרום לילות ללא שינה עבור רבים, בין אם אתם בדרך כלל סובלים מחרדה ובין אם לא. מההשפעה הגלובלית של וירוס קורונה ללחצים של אתגרים פיננסיים ועקומות למידה חדשות סביב עובד מהבית, ישנם תרחישים רבים שיכולים להשאיר אותנו ערים מודאגים.

שינה נועדה להצעיר אותנו מחדש למחרת, אך היעדרו יכול לעיתים להשאיר אותנו מרגישים סחוטים, רדומים וחסרי מוטיבציה.

נאבקת להירדם במהירות? אנו מדברים עם המומחים שיעזרו לכם להתרחק היטב.

1. הימנע מקריאת החדשות לפני השינה

זה יכול להיות מפתה לגלול במדיה החברתית או לבדוק את החדשות לפני השינה, אך פעולה זו תשאיר אותך ערנית וערנית. מילוי דעתך במידע מכריע - במיוחד בתקופות הנוכחיות הללו - יכול להפריע ליכולת שלך לרדת בצורה חלקה.

השתמש בשעה שלפני שאתה הולך לישון בכדי לערוך גמילה דיגיטלית: תרימי לעצמך אמבטיה חמה, תקראי ספר, תעשה מדיטציה או תעשי קצת יוגה. מועצת השינה הסבירו: 'יתכן שתמצא צפייה בחדשות או בעדכוני המדיה החברתית די מדאיגה או מדאיגה, אז הימנע מצפייה לקראת השינה אם זה עשוי לגרום לך להרגיש יותר חרד.'

תוכן זה מיובא מ- {embed-name}. ייתכן שתוכל למצוא את אותו תוכן בפורמט אחר, או שתוכל למצוא מידע נוסף באתר האינטרנט שלהם.

פסיכותרפיסט ובמהפנט בבריטניה, ניק דייוויס, גם ממליץ: 'נפלו לפני השינה ללא טלוויזיה, מכשירים חשמליים או גירויים לפחות שעה לפני השינה. המכשירים שלך מייצרים קרינה אלקטרומגנטית, בשילוב עם גירוי האדרנל שממנו אתה מקבל צפייה בחדשות, וקריאת הציוצים והפוסטים בפייסבוק מהטלפונים שלך, מגדילה יותר מדי את מוח. '

2. שמור על שגרה עקבית

בין אם אתה מאזן עבודה עם ילדים בבית הספר ובין שאתה מתרגל לעבוד משלך מטבח שולחן, לא תמיד קל לשמור על שגרת שינה דומה כאשר הקווים בין עבודה, משפחה וחיים מיטשטשו כל כך הרבה.

"שמירה על שגרת ערות עקבית תעזור לך להירדם ולהירדם בשעות הלילה," ג'יימס וילסון חנון השינה אומר לנו.

'אני לא אומר לקום באותו זמן שהיית עושה למען העבודה; להיות יותר בבית עשוי לעזור לך לפתח שגרת עבודה שמתאימה לדפוסי השינה שלך. זה חל במיוחד על ינשופי לילה שלעתים קרובות נאלצים להתעורר מוקדם יותר מכפי שהיו רוצים. אם יש לך שקר נסה לא להחזיק כזה שנמשך יותר משעה וחצי, מכיוון שזה יכול להשפיע על כמה שאתה מרגיש ישנוני בלילה. '

3. נסו להישאר פעילים

נמאס לך לזרוק ולהסתובב בלילה? במידת האפשר, נסו לפנות זמן להשתלב בחלקם תרגיל. בין אם אתה מתחיל לעלות מוקדם ואוהב לסחוט אימונים ביתיים לפני שהיום מתחיל או מעדיף לרוץ על שלך הפסקת צהריים, הפניית זמן לאימון תעזור להגביר את מצב הרוח שלך, לשפר את בריאותך ולעזור לך לישון טוב יותר.

ג'יימס אומר: 'לצאת החוצה ולעשות פעילות גופנית יעזור, מכיוון שהוא מרים את מצב הרוח שלנו ותורם לנו להרגיש עייפים פיזית.'

כרגע מותר לך לבצע צורה אחת של פעילות גופנית ביום, למשל ריצה, הליכה או אופניים - לבד או עם בני ביתך.

4. שמור על שטח חדר השינה שלך

לילות חסרי מנוחה יכולים באמת לקחת את אותם על בריאותנו. הם לא רק משפיעים על האנרגיה שלנו ביום, על הפרודוקטיביות, על מצב הרוח ועל האיזון הרגשי שלנו, אלא שהם יכולים להשפיע על כל תחום בשגרת היום שלנו.

יצירת סביבת חדר השינה הנכונה חשובה לא פחות מאשר שמירה על שגרה קבועה. לפני שתתכונן לישון, תן לך חדר שינה מסודר מהיר; קפל בגדים, ארגן את העומס, קח כוסות ריקות למטה ופתח את החלון שלך לאוויר צח.

'אל תזניח את היסודות כשמדובר בשינה טובה יותר. סביבת השינה שלך משחקת חלק בהשגת שנת לילה טובה, "הסבירו מועצת השינה. 'זה צריך להיות קריר, שקט וחשוך ולוודא שאתה ישן על מיטה נוחה ותומכת. הרחק מחשבים ובלאגן מחדר השינה - זה החדר שבו אתה צריך להרגיש רגוע ונקי ראש. '

5. הימנע מנשנוש במהלך היום

אם ישנתם לילה לא טוב, זה יכול להיות מפתה לנמנם במהירות בשעות הצהריים - במיוחד אם אתם עובדים מהבית. עם זאת, ג'יימס אומר לנו: 'אם בדרך כלל לא תנמנם במהלך היום, סביר להניח שההתחלה כעת תשפיע על היכולת שלך להירדם ולהירדם בלילה.

'אם אתה משתמש בתנומות כחלק מהשגרה שלך (למשל, אם אתה עושה עבודות משמרת או שיש לך צעירים ילדים) ואז נסו להכין אותם בערך אחד או שניים אחר הצהריים ולהגביל אותם לכ- 30 דקות. '

6. חשוף את עצמך לאור יום

כרגע, רבים מאיתנו מבלים חלק ניכר מהימינו כשהם שרוצים בתוך הבית - וזה יכול לגרום לנו להרגיש עייפים יותר ויותר.

לדברי המומחים, דרך נהדרת לווסת את שעון הגוף שלך היא לחשוף את עצמך לאור יום בבוקר. פתח את הווילונות שלך, צא אל החדר גן או לפתוח דלת מרפסת: אוויר צח בריאות יעזור להגביר את מצב הרוח שלך - במיוחד אם השמש זורחת יפה.

"צא החוצה וחשף את עצמך לאור יום בבוקר, מה שיעזור לווסת את שעון הגוף שלך," מוסיף ג'יימס.

7. נסה להאזין לפודקאסט

מה עושים כשאינכם יכולים לישון בלילה? מפתה לפנות לטלפונים שלנו או לרדת למטה כדי לצפות בטלוויזיה, אבל המומחים מציעים להירגע עם פודקאסטים ואפליקציות מדיטציה במקום.

ג'יימס אומר לנו: 'אם בגלל הדאגה לנגיף הקורונוס אתה נמצא במיטה במשך 30 דקות ולא ישן, כשאתה הולך למיטה, או מתעורר באמצע הלילה, אז אתה צריך לאפס אכפת.

'אני מוצא שהאזנה למשהו, ספר מילים מדוברות, פודקאסט או אפליקציה למדיטציה, מאפשרת לתודעה לנדוד ולדופק שלך לרדת. אם אתה ישן לבד, אתה יכול לעשות את זה במיטה. אם אתה ישן ליד מישהו הייתי נכנס לחדר אחר ועושה את האמור לעיל, מכיוון שהם מתנמנמים בשקט, רק ירגיז אותך ויוסיף לרמות החרדה שלך. '

אם אתם חשים חרדה וזקוקים לתמיכה מקצועית, תוכלו לפנות לצדקה חרדה בריטניה בטלפון 03444 775 774 (שני עד שישי, 9:30 עד 22:00); שבת עד ראשון, 10 בבוקר עד 8 בערב).

• זקוק לחיוב מסוים או לא מצליח להגיע לחנויות? הירשמו למגזין House Beautiful עוד היום וקבלו 6 גיליונות תמורת 6 פאונד בלבד, מועבר ישירות לדלתכם מדי חודש.

אוהב את המאמר הזה? הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל מאמרים נוספים כאלה שיישלחו ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.

הירשם

---

תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לעזור למשתמשים לספק את כתובות הדוא"ל שלהם. יתכן שתוכלו למצוא מידע נוסף על תוכן זה ותכני זה ב- piano.io.

קטע התגובות הזה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי ומיובא לדף זה. יתכן שתוכלו למצוא מידע נוסף באתר האינטרנט שלהם.