אם לא היית מסוגל לישון לאחרונה, יש כנראה סיבה טובה לכך - וגם אתה לא לבד. בין בחירות לאומיות למגפה עולמית, ניתן להבין את רמות הלחץ, מה שהוביל ל חוסר קשה במנוחת לילה טובה בשביל הרבה אנשים.
ובכל זאת, לא ניתן להפריז בכמה חשוב להרגיש מנוח, בהתחשב ב היתרונות המדעיים של שינה על הנפש והגוף. קביעת עדיפות לזמן מסוים של עין עצומה יכולה להוביל למערכת חיסונית טובה יותר (במיוחד מכיוון שהיא עונת השפעת), מצב רוח טוב יותר וזיכרון חד יותר. גבעת ונסה, מדען התנהגות ומומחה לשינה שבאוסטרליה, מכנה שינה בצורה האולטימטיבית של טיפול עצמי ומסיבה טובה.
"קבלת מספיק - 7 שעות ויותר - שינה עוזרת לנו לנהל את הלחץ, לווסת את הרגשות שלנו וזה יכול אפילו להגביר את המערכת החיסונית שלנו", אומר היל לדירת הטיפול. "בתקופה בה יש עלייה במתח ובאי וודאות, שינה טובה היא כלי שאנחנו צריכים כדי לעזור לנו להתמודד."
אבל יש גם את מה שהיל מכנה "תפוס -22" בכל מה שמדבר על מידת החשיבות של שינה: ככל שתעלו על דעתכם יותר, כך אתם עלולים להילחץ מכך שלא ישנים מספיק. ולחץ וחרדה תורמים לאי אפשרות להירדם, להתעורר לאורך כל הלילה, או אפילו להישאר ערים לספור לאחור כמה שעות אתה יכול לקבל אם אתה נרדם עכשיו.
אני מנחש שאתה לא צריך סיבה להיות אפילו יותר לחוץ ממה שאתה כבר, בהתחשב ב קשיים רגשיים ופיזיים ש- COVID-19 הביא השנה. אבל בגלל זה שעון הקיץ עלול להיות מאיים. הוסף את השינוי בזמן פעמיים שנתי לתערובת, ואין זה מפתיע שאולי אתה מצפה לעוד מכשול במחלקת השינה.
ככל שתוכלו לתת לעצמכם יותר זמן להתכונן לשעון קיץ, שיגיע רשמית בנובמבר. 1, יותר טוב. כאן, היל מציעה כמה מהשיטות המומלצות שלה כדי להתמודד עם אובדן שעה שעשוי להקל על ההתאמה השנה.
זכור את אותו מסביר מתקופת בית הספר היסודי, "קדימה קדימה, חזור לאחור?" שעון קיץ הוא המופע פעמיים בשנה כאשר עלינו לכוון את השעונים קדימה ואחורה, משנת 1908 וכיום נהוג בלמעלה מ -70 מדינות ברחבי העולם. זה קשור לשינויים באור כאשר ההמיספרות עוברות מקיץ לחורף. כפי שהיל מסביר, "אנו מקדמים את השעונים בחודשי הקיץ כך שיהיה קל יותר בערב." אבל עם זה תן חייב לבוא: השעה שאולה באה לאסוף בכל סתיו, וכתוצאה מכך ימים קצרים יותר ויותר לילות.
מטבע הדברים, הפסד של שעה נוטה לזרוק כמה אנשים. "באופן אישי, אני אוהב שעון קיץ," אומר היל. מכיוון שהיא מתגוררת באוסטרליה, היא מקבלת שקיעות מאוחרות יותר בזמן שארה"ב תטפל בלילות קודמים. אבל היא גם מציינת שהשינוי "יכול להיות בעלות. ההשפעות מחוספסות יותר לקיץ כאשר אנו מאבדים שנת שינה ", אומר היל.
השנה, שעון הקיץ מתחיל בנובמבר. 1, כלומר ישנים יותר שעה באותו לילה. אבל בעוד ש 60 דקות הנוחות הנוספות נשמעות נחמד, זה כן מגיע עם תופעות לוואי. היל מציין כי החוקרים מצאו זאת יש אנשים שמפסיקים להתאמן לגמרי לאחר שעוני השינוי, שעלולים להיות להם השפעות שליליות, לאור התועלת הנפשית והפיזית שבאימון. לראות כמה שיותר אנשים לבלות בחוץ כדי להתמודד עם COVID-19, נותר לראות כיצד מתעמלים בחוץ יתמודדו עם חלון ההזדמנויות המוגבל.
כדי להוסיף לשיבוש, באופן טבעי גופי האדם מתקשים להתאקלם בהפרשי זמן, שלא לדבר על שעון קיץ. "למרות שחיסכון באור הקיץ אינו קשה עלינו להיכנס לחורף, זכור שיש עדיין אי התאמה השעון הביולוגי הפנימי שלנו - אתה עלול להרגיש עייף ורעב בזמנים שונים עד שגופך יכול להסתגל ", אומר גִבעָה.
עד עכשיו, סביר להניח שחוויתם את ההשפעות של לא לישון מספיק ו"לא נעים "זו מילה קלה עבורו. "אם אינך מקבל את השינה שהגוף שלך זקוק לה, אתה לא מתפקד כמו שאתה יכול להיות - זו התשובה הפשוטה", אומר היל. "למחרת אולי תגלה שאתה לא יכול להתמקד, אתה במצב רוח, והמראה הגופני שלך עשוי להשתנות מעט (שינה ביופי היא דבר אמיתי). ואם זו בעיה מתמשכת מבחינתך, יכולות להיות השפעות שליליות נוספות על בריאותך לאורך השנים. "
אז מה לעשות אדם חסר שינה? "הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה קצת תכנון," אומר היל. "הגדר אזעקה לפני השינה, קום באותה שעה בכל יום." היא גם ממליצה לבדוק את לוח הזמנים היומי שלך כדי לראות אם תוכל לבצע שינויים כלשהם, כמו גם להתאים את חדר השינה הפיזי שלך. המטרה? מה שהופך אותו ל"מגניב, שקט ונעים ".
יש גדול, אבל זול, שינויים שאתה יכול לעשות במרחב שלך כדי לגרום לשינה לבוא באופן טבעי יותר, כמו להגיע וילונות האפלה אוֹ השקעה בגיליונות איכות. אתה יכול גם שנה בהדרגה את הרגלי הלילה שלך להיות יותר מרגיע. נסה להשאיר את הטלפון שלך על המעמד במקום להביא אותו איתך למיטה, צמצם את כמות הקפאין שאתה שותה במהלך היום שלך, וכתב כדי לדחוס את הרגשות והרגשות שלך כך שהם לא ממש ימשיכו לעקוב אחריך לַיְלָה.
אחד היתרונות של ידיעה על שעון קיץ הוא שאתה יכול להתכונן אליו. בתור בתולה, התכנון מראש קורה במתחם הכדורים שלי, אבל כל אחד יכול לחשוב על נובמבר. 1 בכל מקרה לאיפוס טוב.
"כניסה ויציאה של שעון קיץ היא זמן טוב מאוד לבצע בדיקת בריאות שינה כוללת בחייך," מציין היל. "קודם כל, אתה ישן מספיק?" היא ממליצה למבוגרים לכוון לשבע עד תשע שעות שינה ילדים כנראה יצטרכו הרבה יותר תלוי בגילם.
על פי דו"ח CDC משנת 2008, רוב האמריקאים (70 אחוז!) לא ישנים מספיק. היל ממליץ לבצע שינויים בלוח הזמנים שלך כדי להתנגד לכך: ודא שיש מספיק שעות בשעות הלילה כדי להירגע (כלומר: אין מיילים לעבודה או גלילת דום, מונח שכתבת קוורץ קארן הו פופולרית השנה). היל מציע גם לוודא שחדר השינה שלכם הוא בין 60 ל -66 מעלות פרנהייט, חשוך ושקט. עד כמה שזה מפתה לצפות ב"נחל שיט "עד השעה 1 בבוקר, כנראה שעדיף לקרוא ספר או משהו פחות מגרה, כך שלמוח שלך יש זמן להירגע למשך הלילה.
"עבור אנשים מסוימים - כמו אלה עם ילדים קטנים או שעובדים בעבודה במשמרות - יהיה הרבה יותר קשה לישון טוב", אומר היל. "אבל הרבה יכול לעשות כמה שינויים קטנים שיש להם הבדל גדול, כמו להחזיק את הטלפון מחוץ לנו חדר שינה, לא משתמש בטלפון שלך במיטה, מכוון אזעקה לפני השינה, [ו] עוצר את נטפליקס ההוא כמתוכנן מראש זְמַן."
לא משנה אילו שינויים תבצעו, הדבר החשוב ביותר הוא להיות סבלניים עם עצמכם. ההסתגלות לכל דבר היא קצת יותר קשה בהתחשב בחוסר הוודאות של 2020 וקצת חסד - כן, במיוחד כלפי עצמך - יעבור דרך ארוכה.
