פעם, שלי שגרת בוקר כללה לעתים קרובות שיעורי יוגה או טיול בבית הקפה המקומי שלי לפני שצללתי לעבודה שלי במשך היום. אבל כאשר החנויות נסגרו במטרה להאט את התפשטות נגיף העטרה, התוכניות הללו יצאו מהחלון, והבנתי עד כמה השעות המוקדמות האלה קשורות לבריאותי הנפשית. פתאום, משימות כמו יציאה מהדירה שלי או פריקה של מזרן היוגה שלי הרגישו בלתי ניתנות להתגברות, ולא רק אם התחושה הזו התחזקה ככל שעברו החודשים, היא לרוב מכריעה ביותר בוקר.
בעוד שדיכאון יכול לגרום לתחושה שאתה סובל משקל נוסף כל היום, הבקרים יכולים להיות קשים במיוחד לאנשים עם דיכאון לנווט, במיוחד מכיוון שהורמון הלחץ קורטיזול עולה לעתים קרובות כשאתה מתעורר לְמַעלָה. כפסיכותרפיסטית ועובדת סוציאלית אליזבת בקרופט, מציין LCSW, האופן שבו הדיכאון שלך יכול להתעסק עם הרגלי השינה שלך עשוי להיות גם אשם בחלקו בהחלט יכול לעזור להסביר מדוע לא הרגשת רעננה, מלאת אנרגיה ומוטיבציה להתחיל את יְוֹם.
למרות שקביעת שגרת בוקר יכולה להיות מאתגרת, ישנם יתרונות עצומים לאלו המתמודדים עם דיכאון. "שגרת בוקר יכולה לשמש כבעיטת קץ ליום שלך, לעזור לך להתארגן ולהרגיש מוכנה ליום הקרוב", אומר ביקרופט. היא מוסיפה כי שגרות יכולות לעזור "להגביר את מצב הרוח שלך בכך שהם מאפשרים לך תחושת מימוש ו פרודוקטיביות, "אבל שלא צריך להאשים את עצמך אם הדיכאון שלך מפריע להיצמד לתוכנית.
"השגרה קשה לאנשים בדיכאון מכיוון שהיא דורשת מחויבות נפשית והתנהגותית שלא תמיד נוכל לקיים כאשר אנו חווים תסמינים של דיכאון", היא אומרת.
עוד ועוד אנשים חווים תקופות דיכאון חדשות או מחמירות - ואם אתם ביניהם, סביר להניח שהשגרה ומנגנוני ההתמודדות שלכם תערערו או אפילו הושלכו על ידי הדרך. להלן חמש טיפים קלים לקביעת שגרת בוקר כדרך להתמודד עם הדיכאון שלך.
קח צעדים לתינוק על ידי הגדרת לעצמך יעדים מציאותיים וקלים להשגה, כגון האזנה לפודקאסט בבוקר או השקעת זמן בקריאת ספר טוב.
Beecroft אומר שחשוב לזכור כי היצמדות עקבית לשגרה ככל הנראה לא תתרחש בן לילה, וככל הנראה יידרש הרבה ניסוי וטעייה כדי למצוא מה עובד הכי טוב. למרות זאת, חגגו את הניצחונות הקטנים כשאתם מגלים אותם. "חשוב להבין שדיכאון יכול לקרות במחזורים וקבלת הסכמה שימים מסוימים יהיו טובים יותר מאחרים", היא מציינת.
זה לא תרופה הכוללת, אלא קפיצה שעון מעורר בפועל יעזור לבקרים שלך בכל כך הרבה דרכים. Beecroft ממליץ למצוא שעון מעורר שאתה אוהב ויכוון בעקביות, או אם אתה רוצה להמשיך באמצעות הטלפון שלך, כדי להרחיק אותו מדופן המיטה שלך כדי שתצטרך לקום פיזית כדי לסובב אותו כבוי. יש שפע של אפשרויות זמינות, בכל נקודות המחיר - נסה מנורת טיפול באור אם יש לך הרגל להתעלם מפעמון או מערכת אזעקה מסורתית.
בין אם אתה מעדיף יומן או כתיבה במחברת כלשהי, הורדת מחשבותיך על הנייר יכולה לעזור לך בתכנון פרויקטים חשובים, קבעו את היום שלכם, כתבו יעדים וסיעור מוחות את השגרה שלכם בכדי להמציא תוכנית של פעולה. "השימוש באפליקציית לוח השנה או באפליקציית התזכורות להגדרת אזעקות ולקביעת פעילויות שלנו יכול להיות שימושי באחריות על עצמנו", מציע Beecroft. להישאר מסודר יכול להרגיש כמו קרב עלייה כשאתה נמצא במצבי דיכאון, אבל גיליתי את זה האזנה לפודקאסט או תזמון שיחות עם חברים יכול לעזור להניע אותי להסתובב ולקבל דברים בוצע.
מערכת תמיכה איתנה של חברים ומשפחה כמו גם מטפל ושותף לאחריות, כלומר חבר שמכיר את הגבולות וההתמודדויות שלי, יכול להיות מועיל. מצאתי מפגשי טיפול שבועיים ושיחות על פרודוקטיביות עם החבר המיועד שלי עוזרים לי לשחרר את רגשותיי. כמו בכי טוב, גם השיחות עוזרות להקל על תסמינים שגורמים לי להרגיש תקוע או לא מסוגל למלא משימות יומיומיות. פתאום הנטל הזה כבר לא מרגיש כל כך כבד.
זיהוי המטרות שלך לשגרה שלך ופיקוח עליהם מדי יום יכול להניע אותך להמשיך, אומר Beecroft. לאחרונה, אני מתזמן לעצמי פעילויות באמצעות רשימת מטלות או באפליקציית לוח השנה של הטלפון שלי כדי לחקות את התחושה של שגרה, שעוזרת לי להרגיש שיש מטרה בכל יום.
שיטה זו אינה אומרת שאין לי החלקות מפעם לפעם, ובקרופט ממליצה לפתור בעיות כרגע. "אם אתה נתקל בחסמים, אל תיתן לזה לעצור אותך במסלולים שלך", היא אומרת. לאחר שהערכת היכן השתבש יוםך, "נסה שוב למנוע הימנעות", היא מוסיפה.
לא משנה מנגנוני ההתמודדות שלך, חשוב לזכור שיום רע או יומיים לא אומר שאתה בהכרח נסיגה. זה יותר בסדר ליפול משגרה חדשה כל כמה זמן - למעשה, זה נורמלי. חשוב לא להיות קשה עם עצמך ולזכור שגם אנשים שלא מתמודדים עם דיכאון נופלים מהשגרה כל הזמן.
"כשזה קורה, קח צעד אחורה והערך מחדש כל אחד מאותם מחסומים או מכשולים ותן לעצמך להתאים מחדש," אומר בקרופט. "בצע את ההתאמות הנדרשות והמשיך לנסות."
כשרמות הערפל במוח שלי משתנות כל יום, אני עדיין מבינה מה הכי מתאים לי - חלקן בבוקר זה משחק עם החתול שלי, לאחרים לוקח רגע להרהר ולהתבסס על יום קדימה. גם כשזה מרגיש שההתקדמות שלי איטית או שאני חווה פספוס מוטעה, אני מתרגל יותר חמלה עצמית ואני רואה בכך ניצחון גדול לבריאותי הנפשית שתשרת אותי בשנים הבאות.
אם אתה מרגיש חסר תקווה, איבדת עניין בפעילויות יומיומיות או שיש לך תסמינים לא נוחים ומתמשכים אחרים, ייתכן שהגיע הזמן לפנות לרופא שלך. אתה יכול גם להתקשר קו הסיוע הלאומי בטלפון 1-800-622-4357.
שרה ראדין
תוֹרֵם
שרה ראדין היא סופרת שבסיסה בברוקלין, ניו יורק, המכסה אופנה, תרבות, נושאי אקלים ובריאות הנפש.
