אני חובב שינה מוכרז לעצמי, ולעתים קרובות אני מתלוצץ שאני אפס לשימוש בעולם אם לא אקבל שבע-תשע שעות בכל לילה. למרות שקראתי אינספור מאמרים לאורך השנים ששיבחו את זמן ההשכמה המוקדם, אף פעם לא חשבתי שאפשר באמת לאהוב להתעורר לפני השמש.
אבל ו. תמיד הערצתי בסתר את אותם ציפורים מוקדמות שמתעוררות מוקדם, ונראה שהן משתלבות יום שלם לפני שהיום אפילו התחיל. אינספור חברים, קולגות, אפילו בעלי היה משבח את שבח זמן ההשכמה המוקדם ונשבע מהיתרונות שאפשר לקשר אליו, כולל פחות לחץ, תפוקה מוגברת, מצב נפשי חיובי, ועוד. ובעוד קראתי אינספור מאמרים משבח 5 בבוקר התעוררות כמפתח להצלחה, מעולם לא מצאתי סיבה משכנעת מספיק כדי לקבל את ההחלטה להתעורר מוקדם לבד. כלומר, עד שהאזנתי לפודקאסט שהבהיר את הוויכוח כל כך ברור, זו הייתה הצעה שלא יכולתי לסרב לה.
המחבר גלנון דויל החלה את הקריירה שלה להתעורר בשעה 4:30 לפנות בוקר. לכתוב בבלוג שלה מונסטר, ו אילצה את עצמה להכות "לפרסם" לפני ששלושת ילדיה הצעירים התעוררו. היא אומרת שגם אחרי מספר רב-מכר וקריירה מצליחה, היא עוֹד בוחר להתעורר מוקדם. למה? "בשנייה שמישהו אחר בביתי מתעורר - עכשיו אני אמא, עכשיו אני אישה, עכשיו אני עושה כל מה שיש לי לעשות באותו יום", היא משתפת בפרק של
פודקאסט הסופרים היפים. “התרבות נכנסת. אבל אני עדיין קם בשעה 4:30 בבוקר, ויש לי עד 6:30 [לעצמי] - וזה גן עדן מוחלט מבחינתי. "אני מופנם, כך שהרעיון שבבוקר מוקדם יכול לספק לעצמי זמן ללא הפרעה לפני שאני מטפל באחריות השונה של היום היה ויכוח די משכנע. בהשראה, החלטתי לנסות את כל העניין הזה להתעורר בשעה 5 בבוקר. אחרי יותר מחודש, אני יכול עכשיו לומר שאני מאמין בתשובה. כך גרמתי לזה לקרות:
לפני שתגדיר את אזעקת חמש לפנות בוקר, ד"ר רבקה רובינס, חוקר שינה ויועץ השינה הראשי ב- גַל, מציע לך לשקול את הסיבה שבגללה אתה רוצה להתעורר מוקדם מלכתחילה. "בזמן שאנו חיים בעולם של אדם של בוקר ('ציפור מוקדמת מקבלת את התולעת!'), רבים מאיתנו קשורים להיות ערב. אנשים, עשו את העבודה הטובה ביותר שלהם, התעמלו ובדרך כלל 'התעוררו' בלילה - ואין שום דבר רע בזה, " רובינס אומר. אם זה אתה, אתה לא צריך לחבר מחדש את הפיזיולוגיה שלך - אתה רק צריך לבחור סיבה להתעוררות שמרגישה לך משמעותית וחשובה, במקום כזו שמרגישה טריוויאלית או כמו מטלה.
בתור ינשוף לילה טבעי, מציאת סיבה משכנעת להתעורר מוקדם הייתה חיונית בהחלט להצלחתי. בסופו של דבר גיליתי שגם אם קיבלתי את אותה כמות זמן לעצמי בערב, הייתי כל כך שרוף מהיום שהשתתפתי בו לנקום דחיינות לפני השינה יותר ממה שביצעתי דברים. לשם כך, הסיבה שלי להתעורר מוקדם הייתה זמן איכות ללא הפרעות עם עצמי לפני היום שנקבע. בשבילך, זו עשויה להיות היכולת להתאמן לפני שאתה הולך לעבודה. לא משנה מה זה, הפוך את זה לסיבה שמשכנעת מספיק רוצה לעשות שינוי.
ערוך חשבון אחר הבקרים האהובים עליך בעבר. מה כבר עובד? הישען להרגלי הבוקר הבסיסיים שאתה באמת נהנה מהם ורוצה להשקיע יותר זמן בעשייה, במקום להתחיל מאפס. לדוגמא: מבשלים כוס קפה טרי, שותה שתי כוסות מים, האזנה למוזיקת ג'אז ויומני יומן הם כל הדברים שאני כבר עושה בבקרים ולא משנה הזמן. התעוררות מוקדמת מאפשרת לי להתענג באמת על השגרה שאני כבר אוהב, ובמקביל לתת לי מקום התחלה לטקסים חדשים.
לגיחה הראשונה שלי למועדון החמש בבוקר, בחרתי מושב אהבה בדירה שלי ליד חלון שמשקיף על השדרה למטה. לא רק שזה אחד המקומות האהובים עליי בדירה, אלא שהוא מאפשר לי לצפות בשמש זורחת. הידיעה איפה אני אעביר את הבוקר שלי עזרה לי להרגיש שיש לי תחושת מקום, מה ג'יי די אדמס מגדיר כ "העדשה שדרכה אנשים חווים ומשמעות של חוויותיהם במקום ובמקום." לאחר ייעוד "מוקדם נקודת בוקר "אולי נראית כמו פרט חסר חשיבות, אבל מבחינתי זה היה קריטי ליצירה - ושמירה על - עֲקֵבִיוּת.
זה יכול להיות החלק הבלתי צפוי ביותר באיסורי הבוקר המוקדמים: אני שוטף את הפנים במים קרים. אם אתה לא כל כך לוקח את הצעד למים קפואים בשעה חמש לפנות בוקר, גיליתי שהתיז מים קרים על הפנים שלך עובד בסדר גמור. ובשעה 5 בבוקר, זה כן גורם לי להרגיש שקיבלתי זריקה נוספת של אספרסו בלי תוספת הקפאין - וזו מספיק סיבה בשבילי להמשיך.
אל תצפה רק שההתעוררות המוקדמת תהיה בת קיימא אם אתה שודד כל הזמן את השינה. "רבים מאיתנו חייבים לפעול בלוחות הזמנים המתנגשים עם המקצב הימתי והעדפתנו בבקרים או בערבים", אומר ד"ר רובינס לדירת הטיפול. שעת השינה האידיאלית שלך, היא אומרת, היא זו שתאפשר לך לישון לפחות שבע שעות, אם כי המספר "האידיאלי" שלך בפועל עשוי להשתנות.
מה שעובד בשבילי הוא חישוב שעת השינה שלי על ידי ספירה אחורה מזמן ההשכמה האידיאלי שלי. לדוגמא, אם אני רוצה להתעורר בשעה 5 בבוקר, אני צריך ללכת לישון לא יאוחר משעה 22:00. ולא לפני השעה 20:00. הפרמטרים האלה, שנצמדים להצעות קודמות של רובינס בנוגע לזמן, הגדל את הסיכוי שאכה את השער של חמש בבוקר במנוחה היטב גם אם בשעה 20:30. תוכניות לפני השינה גורפות על ידי הגור השובב שלי... או, באופן יותר מציאותי, פרק "אקראי" של "חברים" שידורים חוזרים.
אם להתעורר בשעה חמש בבוקר כל בוקר נשמע מרתיע, דעו שיש לכם כמה חדר להתנועע - אבל לא לחרוג מהספינה. "באופן אידיאלי, זמני העליה וזמני ההירדמות שלנו הם אלו שנוכל לשמור עליהם בימים שני עד שני, כולל סופי שבוע," אומר רובינס. זה לא רק למען העקביות, היא מציינת - זה למען הבריאות ארוכת הטווח שלך. "אם אנו מקיימים לוחות זמנים שונים זה מזה - לוחות זמנים הנבדלים בין שעה לשעתיים מיום אחד ליום לאחר מכן - אנו חושפים את עצמנו לסיכון בשינה לקויה, ביצועים מופחתים ובטווח הארוך, סיכונים בריאותיים. "
אם אתה רוצה לשנות את זמני ההשכמה שלך, ד"ר רובינס מציע לא יותר מהפרש של שעה עד שעתיים. תן לעצמך "טווח התעוררות", כך שאם בטעות תישן קצת או תלחץ על כפתור הנודניק שלך, אתה תהיה פחות נוטה להכות את עצמך - ו אם אתה מתעורר אפילו מוקדם יותר מסיבה כלשהי, אתה לא עושה את הטעות של הטירון לחזור למיטה מכיוון שאתה חושב שיש לך "30 דקות שינה נוספות שמאלה."
בטח, זה עשוי להוציא אותך מהמיטה, אבל להתעורר לערפנים או צפירות בכל שעה שהיא לא דרך מהנה להתחיל את היום. במקום זאת, בחר צליל שאתה לא רק אוהב, אלא גורם לך להירגע כשאתה שומע אותו. כוונן את עוצמת הקול כך שהוא חזק מספיק כדי לשמוע, אבל לא חזק מספיק כדי להבהיל אותך ער. אם התקציב שלך מאפשר, זה עשוי להיות שימושי לבדוק שעון מעורר מיוחד - כמו זו של האץ ' - המאפשר לך ליצור שיחת השכמה מושלמת על ידי בחירה מתוך מגוון אפשרויות צליל ותאורה.
חלק מההתנגדות שלי להיות "אדם של בוקר" היה תחושת החובה שחשתי בעבר: הייתי רק להתעורר מוקדם אם הייתה לי טיסה לתפוס, מועד אחרון להיפגש, או משהו אחר שדורש את שלי תשומת הלב. היה לי חשוב לנתק את מערכת היחסים שלי לשעות הבוקר המוקדמות עם תחושת מחויבות או לחץ. כשאתה יוצר את שגרת הציפורים המוקדמות שלך, התמקד בפרויקטים של תשוקה, תחביבים או הנאות פשוטות שמביאות לך שמחה במקום אימה. אתה תמיד יכול לשלם את החשבונות או להשיב להודעות דוא"ל מאוחר יותר - זכור, הפעם נועד לך.
קייטי הורביץ '
תוֹרֵם
קייטי הורביץ 'היא מאמנת חשיבה, כותבת, דוברת ומייסדת WANT: Women Against Negative Talk, פלטפורמה שנותנת לך טיפים, כלים, מוטיבציה והשראה להעביר את הדיבור העצמי שלך - הנרטיב הפנימי הזה שיש לך לולאה 24/7 שמספר לך מי אתה ומי שאתה צריך לִהיוֹת. היא המארחת של Podcast WANTcast: The Women Against Negative Talk, ועבודותיה הופיעו ב- CNN, The CUT, mindbodygreen ועוד. קייטי גרה כיום בניו יורק עם בעלה ובת הכלב שלה, ומבזבזת את מרצתה בהעברת התרבות פרדיגמה של דיבור עצמי, המייצרת תכנים חדשים ומרתקים לנשים הן ברשת והן מחוצה לה, ושרים בקול רם בזמן שהיא רץ. שמה האמצעי הוא ג'וי. פשוטו כמשמעו.