במשך חודשים החלפתי תרגילי קפיצה פליומטריים ואחרים עם מהלכים סטטיים מאותה סיבה בדיוק. אבל זה יכול להיות מעייף להזכיר לעצמך לבחור בסקוואט רגיל ולא בקפיצות סקוואט, או להחזיק קרש למשך 30 שניות או יותר במקום להשלים בורפים. אז כשגיליתי את זה אפליקציית הכושר שלי התחלתי באימון בעל השפעה נמוכה, התרגשתי... ואני יכול רק לדמיין שגם שכני למטה יהיה אסיר תודה.
ביום שני, 12 באפריל, הושקה אפליקציית הזיעה המפורסמת באינסטגרם התוכנית החדשה ביותר שלה, תוכנית מעגלים בעלת השפעה נמוכה של שמונה שבועות שפותחה על ידי מייסדת שותפה קיילה איטינס. בהודעה לעיתונות הסבירה המאמנת שהיא קיבלה השראה לעבוד על שגרה שלא כללה קפיצה - ויותר מכך, ללא רחמים - כי אמא שלה תמיד נרתעה מלהצטרף אליה בדרך כלל עם השפעה רבה אימונים.
"היה צורך באפשרות עם השפעה נמוכה עבור נשים רבות אחרות שרצו אימון יעיל אך ללא תנועה בעוצמה גבוהה והלחץ על המפרקים והשרירים שלהן", אמרה Itines. "לקחתי את כל תכונות האימון האהובות עלי ובניתי תוכנית חדשה לגמרי של אימונים בעלי השפעה נמוכה לכל הנשים שרוצות אימון ללא קפיצות."
כמובן שאנשים מכל המינים יכולים להשלים את המעגל, שזמין דרך אפליקציית Sweat (החברות מתחילה ב -20 דולר לחודש). זה גם דורש ציוד מינימלי, וכדי לחגוג את ההשקה, Itsines תכנן אימון בלעדי לטיפול דירות המכוון לשרירים בגופכם התחתון. הזרימה פשוטה:
האימון שלך ייעשה תוך פחות מ- 30 דקות, והשכנים שלך והמפרקים שלך מודים לך.
שלב 2: שאפו, וכופפו את הרגליים כאילו אתם יושבים בכיסא, מבלי לתת לברכיים להתערבל פנימה או החוצה, או להאריך את הבהונות. אתה נמצא בסקוואט מלא כאשר הירכיים שלך קרובות למקבילות לרצפה כפי שאתה יכול להשיג אותן. (אינך צריך לדאוג להאריך את המקביל בעבר לתרגיל זה).
שלב 3: בזמן הנשיפה, קם רק מעט - בערך באמצע הדרך בין עמדת ההתחלה שלך לסקוואט המלא שלך.
שלב 4: שאפו, וחזרו לסקוואט המלא. חזור על דפוס זה למשך 30 שניות, וודא שהתנועה מגיעה מהגלוטס שלך ולא מהברכיים שלך - כל הקפצה צריכה להרגיש נשלטת.
שלב 1: עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והצביעו ישר קדימה. החזק משקל בכל יד כפות הידיים פונות לירכיים. זהו תרגיל ברגליים, אז אל תפחדו לבחור במשקולות כבדות יותר. (לא הצלחת לשים את ידיך על סט משקולות? יש הרבה פריטים מסביב לבית שלך שתוכלו להשתמש בהם.)
שלב 2: שאפו, ודחפו את הירכיים לאחור והקפידו לשמור על ברכיים מעט כפופות. על המשקולות לנוע באופן טבעי בירכייך ולעבר השוקיים. חשוב לשמור על גב שטוח לאורך כל התנועה הזו, ולוודא שהכתפיים שלך נעולות בשקעים כדי לשמור על חזה פתוח.
שלב 3: נשוף, וקם חזרה על ידי דחיפת העקבים והתמקדות בירכיים ובגלוטים. חזור על הפעולה למשך 30 שניות, והלך לאט ככל שתצטרך כדי לשמור על השליטה במשקולות שלך.
שלב 1: עמדו כשכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והחזיקו משקל בכל יד. הרם אותם אל כתפיך - אם הם כבדים יותר, כדאי לך להניח אותם על כתפיך.
שלב 2: שאפו והתכנסו כך שהירכיים יהיו קרובות ככל האפשר לרצפה. וודא שברכייך אינן משתרעות על בהונותיך, ומיקדי את התנועה כך שהיא תגיע מהירכיים והגלוטים שלך ולא מהברכיים.
שלב 3: נשוף ונעמד חזרה בנסיעה דרך העקבים שלך. כשאתה דוחף למעלה, השתמש במומנטום כדי להרים את המשקולות מעל ראשך על ידי מתיחת זרועותיך היישר למעלה. עיקר התנועה הזו צריכה להגיע מהרגליים ולא מהידיים.
שלב 4: שאפו והחזירו את זרועותיכם למצב ההתחלה, ועברו דרך תנוחת העמידה שלכם אל הסקוואט שלכם. זה צריך להרגיש כמו תנועה נוזלית אחת ככל שתוכל לנהל, ולא צעדים מפולחים. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.
שלב 1: עמדו כשכפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כשרגליים מכוונות ישר קדימה.
שלב 2: שאפו, ושקעו את הירכיים לאחור ולכיוון רגל שמאל, והקפידו לא לתת לברך להאריך את הבוהן. רגל ימין שלך צריכה להישאר ישרה לאורך כל הדרך. שמור על החזה שלך ופונה קדימה - המהלך צריך להרגיש יותר כמו סקוואט ופחות כמו דדליפט, אז אתה צריך להרגיש שאתה נשען לאחור ואז מטה, במקום להתכופף.
שלב 4: שאפו, וחזרו על המהלך ברגל ימין; לנשוף, ולחזור לעמוד. החלפות ריאות חלופיות על כל רגל למשך 30 שניות.
שלב 1: נניח למצב מרובע, עם הידיים, הברכיים והבהונות על הרצפה. (ייתכן שתרצה לשים מגבת מקופלת מתחת לברכיים לריפוד נוסף.) וודא שגבך שטוח ונמצא במצב ניטרלי, והכתפיים שלך ממש מעל פרקי הידיים.
שלב 2: לִשְׁאוֹף. בנשיפה, שמור על ברך ימין כפופה וכף הרגל שלך מכופפת כשאתה מרים את הירך הימנית למעלה ומאחורייך. זה יכול להיות מועיל לדמיין שאתה דוחף את כף הרגל דרך התקרה ומניע את התנועה מהגלוטס שלך.
שלב 3: שאפו והחזירו את הברך לרצפה. חזור על מהלך זה בצד ימין למשך 30 שניות, לפני שתשקף את המהלך בצד שמאל למשך 30 שניות.
שלב 1: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, וכפות הרגליים מכוונות למצב 10 ו -2. החזיק משקל (או חפץ DIY!) בשתי הידיים, בחזה העצם שלך.
שלב 2: שאפו והתכנסו כך שהירכיים יהיו קרובות ככל האפשר לרצפה. וודא שברכייך אינן משתרעות על בהונותיך, ומיקדי את התנועה כך שהיא תגיע מהירכיים והגלוטים שלך ולא מהברכיים. המשקל צריך להישאר קרוב לגופך, והחזה שלך צריך להישאר זקוף ככל האפשר.
אלה סרון
עורך אורח חיים
אלה סרון היא עורכת סגנון החיים של דירות תרפיה, המכסה כיצד לחיות את חייך הטובים ביותר בבית שהכנת בעצמך. היא גרה בניו יורק עם שני חתולים שחורים (ולא, זה לא מעט).