אם אתה משהו כמוני, אז אתה מתקשה למצוא את האנרגיה לצאת מהבית. בטח, מזג אוויר חם וימים שטופי שמש יותר עשויים להיות מפתים, אבל אחרי שנה פלוס של מקלט במקום בבית, אנשים רבים מנווטים כעת שורה של רגשות על חזרה בחוץ לתקופות ממושכות של זְמַן. לחלק יש פיתחה חרדה ודיכאון, או שמצבם החמיר, ואחרים מתמודדים עם שחיקה גדולה. כתוצאה מכך, טיפול בבריאות הרגשית והפיזית שלך יכול להיראות כמשימה אדירה. בזמן ש בוא האביב הניע חלק להשתתף בפעילות חברתית שוב, הוא הותיר אחרים לחוצים לחזור לעולם החיצון או עייפים מכדי אפילו לצאת מהדלת.
בשנה האחרונה אנשים רבים היו במצב הישרדות. לחיים במגפה - כמו גם לנווט בעולם שופע גזענות אנטי-שחורה ואנטי-אסייתית, ואי-שוויון אחר - יש השלכות קשות על בריאותו הגופנית והנפשית של הפרט. "אנשים מסוימים עשויים לחוות רמות גבוהות של תשישות COVID עקב רמה מוגברת של ערנות יתר שהם צריכים לסבול לתקופה ממושכת זו," ד"ר קתי וואמר פסיכולוג מורשה ופרופסור חבר באוניברסיטת ווידנר. היציאה מהדלת אינה פשוטה כמו לתפוס ארנק ואת המפתחות שלך - לעתים קרובות זה דורש לוגיסטיקה ותכנון, כפי שאנשים רבים עם מוגבלות ואנשים המטפלים בתלויים יודעים הכל טוב מדי.
"למעשה, יציאה החוצה לא רק מרגיש כמו מטלה, זה הוא מטלה עבור אנשים רבים, "אמר ד"ר וו. "צריך לתכנן מבעוד מועד תשובות למה, למה, איפה, מתי, ואיך לצאת מהבית זה עבודה." ב בתורו, הישארות בבית עשויה להציג את עצמה כאפשרות הקלה והבטוחה יותר עבור אנשים רבים מכל הצרכים רקעים.
עם זאת, הלחץ של פשוט לשרוד יכול להיות מתיש גם בנוחות הבית שלך. ד"ר ניקול וילגאס, מאמן חוסן ורופא לריפוי בעיסוק, אמר לדירה תרפיה כי אנשים עלולים להזניח את עצמם מכיוון שהם מוצפים מדי או מותשים מכדי לעסוק בצרכים אנושיים בסיסיים. "כשאנשים מציגים גורמי לחץ משמעותיים, ניתן להפריש בשגרה יומיומית כמו צחצוח שיניים, סידור החדר או בילוי בחוץ", אמרו. "מערכת העצבים האוטונומית של גופנו מגיבה בשם ההישרדות ומקבלת את הלחץ כרמזים לסכנה. כשהלחץ מכריע אנו יכולים להילכד בחוסר מעש. "
במצב הישרדות, "אחרי שמישהו יתעייף מדי... ומערכת התמיכה שלהם לא תהיה כדי לשמור על בטיחותם, אז הם מתחילים להיסגר", ד"ר סיו הרננדס, אמר יועץ קליני מקצועי מורשה, אמר דירה טיפול. ככל שהמגפה נמשכה זמן רב יותר, כך חסר לאנשים יותר כוח לעשות דברים בסיסיים, כמו לאכול ארוחות או לצאת החוצה. כתוצאה מכך, "לחזור לשם" רחוק מלהיות פשוט: ככל שיותר אנשים מתחסנים והעולם עובר לגור בו חברה "לאחר COVID", יותר אנשים יצטרכו להסיט את המנטליות שלהם ממצב הישרדותי לעבר שילוב מחדש.
לדברי ד"ר הרננדז, "המטרה היא לטפס חזרה במעלה הסולם לחיבור, כמו ללכת בחוץ ולראות אנשים אחרים. " היא הסבירה שהחברות עם אנשים אחרים באופן אישי תוך כדי מעקב ה הנחיות CDC מתאימות, "עדיין הולך להיות טוב יותר לגופך מאשר להמשיך להיות לבד" כי "לראות אנשים... זה מנגנון בטיחות בשבילנו." בנוסף, יציאה החוצה פשוט להיות בשמש או פעילות גופנית יכולה להועיל לבריאות הנפש שלך בטווח הארוך, מ הגדלת האושר שלך לשיפור יכולת ההתמקדות שלך.
אז איך ניגשים לצאת החוצה בלי להרגיש המומים להפליא בשנייה שעוזבים את דלת הכניסה? טיפול דירות שוחח עם מומחים רבים בתחום בריאות הנפש על האופן שבו אנשים יכולים להתחיל להחזיר את היתרונות של העולם החיצון לחייהם.
"אחת הדרכים להתגבר על המכשול הנפשי של לצאת החוצה לאחר תקופות ארוכות של בידוד היא להתחיל לדמיין את החוויה", יעץ ד"ר וילגאס. דמיין כל שלב בתהליך, מההתחלה ועד הסוף, כולל פרטים חושיים כמו מה שאתה עשוי לשמוע או מצבים שאתה עשוי להיתקל בהם. "השימוש בדמיון שלך כדי לדמיין איך זה יהיה לצאת החוצה יכול לעזור למערכת העצבים שלך להתכונן לחוויה ואז להפוך אותה למציאות", אמרו. התרגיל יכול לעזור גם לאנשים להתכונן נפשית ליציאה החוצה ולהקל על כל חרדה הקשורה למשימה.
"אם אתה עובר בכמויות גדולות כדי לצאת החוצה, זה יכול להיות מועיל ליצור מיכל לזמנך או לפעילויותיך," אמר ד"ר וילגאס. קביעת ציפיות ברורות לכמה זמן תצא ומה אתה מתכנן לעשות יכולה לרכך את "הפחד מהלא נודע".
אם אתם מתכננים לערוך קניות או לצאת לציבור למפגש חברתי, יכול להיות שימושי להתקשר לכל מוסד שאליו אתם הולכים כדי לקבל תחושה של הסביבה. "לדוגמה, התקשר לחנות כדי לברר מתי היא פחות עסוקה או שאל על רמת תאימות," ד"ר סנג'אי נת 'אמר פסיכולוג ופרופסור לפסיכולוגיה קלינית בוגרת באוניברסיטת ווידנר. זה יכול לחול גם על מצבים חברתיים פרטיים. אתה יכול לשאול שאלות ספציפיות יותר, כמו האם האנשים שאתה פוגש מתכננים ללבוש את המסכות שלהם או אם הם מוכנים להיפגש בחוץ. "חשוב גם להבין שתמיד תוכלו לעזוב או לקצר טיול אם התנאים לא מרגישים בסדר," אמר.
הלך רוח חיובי יכול לשנות את חייו של כל אחד, אך במיוחד עבור אלה הנאבקים עם דיכאון, חרדה ובעיות בריאות נפשיות אחרות. "אופטימיות מציאותית ופעולות מתחשבות יכולות לעזור לעצב את חוויית העולם שלך, ובמקרה זה, לעזור לך לקחת את הצעד המבוסס הראשון החוצה", אמר ד"ר וילגאס.
ד"ר הרננדז, שהוא גם מנכ"ל האפליקציה לבריאות הנפש GotThis!, המליץ על מגוון שיטות שיעזרו להפחית את הלחץ, כולל לאלץ את עצמך לצחוק, התחממות ידיים וכתיבה ביומן הכרת תודה. להצחיק את עצמך אולי נשמע מטופש, אך לדברי ד"ר הרננדז, "אפילו צחוק דקה יכול לעזור לשנות את מוחנו כימיה בזמן ולגרום לנו להיות מוכנים יותר לעשות דברים שאולי לא הרגשנו אומץ לעשות לפני אותה דקה צוחק. "
חימום הידיים יכול גם לעזור להפחית את הלחץ והחרדה של האדם. "הדם שלך הולך ללב שלך ולגזע שלך כשאתה מוכן להילחם או לברוח, מה שמשאיר את הידיים והרגליים שלך קר", הסביר ד"ר הרננדז. החזקת כוס תה חמה או ישיבה מול אח יכולה לסייע בהפגת כל לחץ, אשר בתורו יסייע לכם לקבל החלטות טובות יותר.
לאחר תקופה ארוכה של בידוד, הגיוני לתת עדיפות לקשר מחדש עם אחרים, אך יתכן וחיוני עוד יותר להתחבר מחדש לעצמך תחילה. "אחד הדברים שראיתי הרבה במהלך COVID הוא שאנשים מתנתקים כמו משוגעים, אז הם פשוט עוזבים את גופם, כך שהם לא צריכים להתמודד", ציין ד"ר הרננדז. "אם אתה עובד עם מישהו שמתנתק הרבה, אז ראשית עלינו להחזיר אותו לגופם." בעל גירויים מישושיים, כמו השלכת א כדור בין הידיים שלך או להתמודד עם אבן דאגה, יכול לעזור לאנשים להתחבר מחדש לגופם ולהרגיש מוכן יותר לעסוק בחוץ עוֹלָם.
"לאנשים רבים יש מוטיבציה חברתית לבצע שינויים ולכן ניצול הזדמנויות לבלות עם אנשים שאנו אוהבים מחוץ לביתו יכול להועיל", מציע ד"ר וו. אם עדיין לא נוח לך לראות אנשים רבים, שקול לפנות לאדם אהוב שאתה סומך עליו.
"אחת התומכות המועילות ביותר ליציאה מהבית היא למצוא חבר צוות שיעשה זאת איתו", אמר ד"ר וילגאס. הם מייעצים לבקש מהאהוב האמין שלך לצאת איתך או אפילו להיות איתך בטלפון בזמן שאתה בחוץ, שכן "הם יכולים לספק ביטחון ותמיכה אם משהו מתעורר."
"צעד ראשון כמו טיול או טיול בעצמך עשוי להרגיש מעצים מכיוון שהוא אינו דורש מאחרים לציית ואפשר לשלוט ברעיונות לאן ללכת", אמר ד"ר נת 'לדירה תרפיה. לדחוף את עצמך לצאת החוצה לטיול יכול לחולל שינוי בעולם היחסים שלך עם עצמך ועם המחשבות שלך.
לדוגמא, טיול באמצע יום עבודה מאפשר לאדם לראות בעיות משולחן העבודה שלך באור חדש. "כשאתה עושה כל סוג של פעילות גופנית כמו ללכת או לרוץ או לרכוב על אופניים או לקחת לטייל באוויר הצח, השומר על חלקים מרובים במוחנו בו זמנית, "ד"ר הרננדז הסביר. בתורכם, תוכלו "ליצור מערכת יחסים חדשה עם חומר מצער שקרה במהלך היום."
נקיטת צעד ראשון זה יכולה גם לסייע בשינוי הקשר שלך עם העולם החיצון. "פעילות גופנית לא רק עוזרת לנו להישאר בכושר אלא גם מביאה לשחרור מה שנחשב ל'הורמונים שמחים 'שעוזרים לנו נפשית ומכניסים אותנו למצב רוח טוב יותר". ד"ר דלין מוסיאלק, רופא ילדים מוסמך של הלוח, סיפר ל- Apartment Therapy. ככל שאדם עוסק יותר בפעילות גופנית בחוץ, כך גדל הסיכוי שהוא יתחיל לפתח קשר חיובי יותר עם היציאה החוצה שוב.
“לאנשים שאינם מסוגלים לעזוב את ביתם עקב בריאות נפשית ופיזית או בגלל היותם משפחתיים מטפלים, חשוב לקיים אינטראקציה עם הטבע בדרכים המתאימות לאינטרסים שלהם ", ד"ר וילגאס אמר. "אין דרך אחת להיות בחוץ או לחוות את הטבע.” הם יעצו לשלב אלמנטים טבעיים בבית שלך כדי לעסוק בחושים שלך. אתה יכול להשיג זאת על ידי פיצוח חלונות מסוימים ליצירת זרימת אוויר טבעית, השמעת וידאו של צלילי טבע, או אפילו הכנסת "גזרי לבנדר, אורן או קומץ אדמה".
"כל כך חשוב להכיר בכך שזו הייתה תקופת טלטלה עבור כל כך הרבה שהיא רב-נחושה, מחברתית תסיסה פוליטית, ל- COVID, לאובדן חיים וטקסים, לשינויים בכספים, בעבודה, במבנה המשפחתי ובטיפול בילדים, "ד"ר נת ' אמר. "אמנם יש כמה קווי דמיון לחוויות של יחידים, אך שלושה הם גם הבדלים חשובים במשאבי הבידוד החברתי, והסבל המשפיע על יכולתנו להתמודד."
ד"ר נת 'יעץ לתרגל חמלה עצמית ולחפש קהילה שעשויה להתייחס למאבקים שלך. "אנשים רבים פונים להסתמכות עצמית, ומבחינתי כפסיכולוג, יש לציין כי הסתמכות אחרת ודאגה לזולת הם שני היבטים חשובים בבריאות הפסיכולוגית", אמר. חיבור עם אחרים החולקים את המאבקים שלך יכול גם להיות תזכורת מועילה לכך שאתה לא לבד בדאגותיך.
לדברי ד"ר וילגאס, "אם אנשים לא מרגישים בטוחים פיזית, אבל ממשיכים לצאת החוצה, זה יכול להיות חשוב לזהות את הגבולות שלהם כך שיהיה ברור נקודה בה יש להגיב, או לשנות את סביבתם. " הצבת גבולות ברורים לבטיחותך היא צעד יזום, שעשוי לעזור לך להרגיש מוסמך בכל החלטה שתקבל עשה.
אין פיתרון אחד שמתאים לכולם להתגברות על חרדה ותשישות הקשורים למגיפה. עם זאת, אם דיכאון או חרדה באיכות החיים שלך מושפעת מאוד, ד"ר נת 'יעץ לפנות לטיפול מקצועי. "בהתחשב באימוץ נרחב של בריאות בריאות, אולי חיבור למטפל כדי לדבר על נושאים אלה עשוי להועיל לאנשים אם זו אפשרות", אמר ד"ר נאת.
למי שהתפתח פחד לצאת החוצה ולהידבק או להפיץ וירוס קורונה, חשוב לציין כי החששות שלך תקפים. אבל אם אתה מרגיש תשושש מהפחד שלך, חשוב גם לפנות לטיפול מקצועי לצורך הערכת תחושותיך ולמידת מנגנוני התמודדות כדי לנהל את חרדותיך.