אם אי פעם חיפשת בגוגל וריאציה של "איך להירדם מהר יותר" או "איך לישון לילה טוב יותר", כנראה שקראת את העצה ש יצירת שגרה לילית היא דרך בטוחה לישון טוב יותר. על פי קרן השינה, הקמת שגרה לפני השינה הוא "אחד הצעדים הקלים ביותר שאתה יכול לנקוט בכדי ליהנות משינה טובה יותר", וכל מה שנדרש הוא פיתוח מערך עקבי של הרגלים הנעשים בכל לילה, בערך 30 עד 60 דקות לפני השינה.
בתיאוריה, שגרה לילית נשמעת קלה, נכון? זה מה שחשבתי בפעם הראשונה ששקלתי את הרעיון אחרי שבועות של טלטלות בכל לילה. ואז קראתי את אחד הטיפים הנפוצים ביותר לשגרה בלילה: אין אלקטרוניקה במיטה. כמי שנקלע להרגל לבלות שעה (או לפעמים יותר) בטלפון שלי כל לילה לפני כן במיטה, המחשבה הזו מיד עוררה בי חרדה - כשלעצמה אות משמעותי שאני צריך לשנות כמה דברים בהקדם האפשרי.
למעשה, גלילה אינסופית וחסרת מחשבה באינסטגרם לעתים נדירות גרמה לי להרגיש טוב. בנוסף, כמעט תמיד היה הדבר שהדביק את עיניי לטלפון שלי הרבה אחרי שהם היו צריכים להיות סגורים בלילה. במובן מסוים, הכרה בהיסוסי להעמיד את הטלפון (והמחשב הנייד שלי) מחוץ להישג ידם בכל לילה דחפה אותי סוף סוף ליצור ולעמוד בשגרה לילית. לא רציתי להיות מודבק לרשתות החברתיות בכל לילה כשאני יכול לעשות משהו אחר, במיוחד אם זה ישן שינה טובה. הייתי צריך לשבור את ההרגל ולהחליף אותו באחרים, וחשבתי ששגרה לילית תעזור לי לעשות בדיוק את זה. להלן שלושת השלבים הפשוטים המרכיבים את שגרת הלילה שלי ולבסוף עזרו לי לישון לילה נהדר.
דבר אחד שלמדתי די מהר הוא שאם אני אשכב עם הטלפון שלי במיטה לפני שאשים אותו על המטען, אני אהיה שם לפחות 30 דקות. זו הסיבה שעכשיו אני משתדל לא להביא את זה בכלל למיטה בלילה, לא משנה מה, גם אם אני חושב שאני פשוט אהיה על זה לרגע. למרות שזה לוקח קצת תרגול, זה עובד.
עכשיו, אני מטעין את הטלפון שלי על מדף ספרים על פני חדר השינה שלי כל לילה, שם אני יכול לראות אותו, אבל לא יכול להגיע אליו בלי לקום מהמיטה וללכת על פני החדר. (זהו איזון טוב עבורי, אם כי יש אנשים שנשבעים לשים את הטלפון שלהם בחדר אחר לגמרי).
ברגע שהוא נמצא על המטען, הטלפון אינו מוגבל עד הבוקר. בדרך כלל אני מפעיל את מצב טיסה כדי למנוע התראות ומזכיר לעצמי שהגיע הזמן להירגע, וגם זה עוזר.
בכל לילה, אני מדליק נר שאני שומר על השידה שלי (ליד המיטה שלי, אבל רחוק מספיק כדי לא להוות סכנת שריפה) לפני שאני מתחיל את טיפולי העור והסרת האיפור שלי. משהו בפעולת הדלקת גפרור, עמעום האורות והענקת הניחוח הנעים של הנר למלא את החדר מאפשר למוחי לדעת שנכנסתי לשלב אחר של היום. בדרך כלל אני משאיר את הנר בוער בזמן שקראתי במשך השעה הקרובה, ומכבה אותו לפני שאני מכבה את מנורת הקריאה שלי או כל אורות אחרים.
אם אתה נוטה להירדם באמצע קריאת ספר או נוטה לשכוח מנרות, כנראה שטוב למצוא אלטרנטיבה להרגל זה. אולי יש כמה אורות מיתרים שתוכל להדליק בכל ערב כשאתה נכנס למיטה, או שאתה יכול למרוח כמה שמנים אתריים מרגיעים כאות למוח שלך להבריח למשך הלילה.
תמיד הייתי קורא גדול, אבל ככל שהתבגרתי, התקשיתי יותר ויותר לפנות זמן לקריאה להנאה. עכשיו קראתי על ספר בשבוע, בעיקר בזכות השגרה הלילית שלי.
בכל לילה קראתי לפחות שעה לפני שנרדמתי. זה מנקה את דעתי, מסיח את דעתי מכל חרדה ומבטיח שאני נרדם בהדרגה. זה משהו שאני מצפה לכל לילה ולילה כדרך להימלט מהלחץ ומסכי היום ולהירגע. קריאה לפני השינה היא לא בדיוק מהפכנית, אך ההרגל להחליף זמן טלפון בקריאת ספר הוא בין החלטות החיים הטובות ביותר שקיבלתי. בכמה לילות שאני לא קורא לפני השינה - אומר שאני במלון או שוכח להביא כריכה רכה לבית של חבר - איכות השינה שלי תמיד גרועה יותר, והחרדה שלי תמיד חזקה יותר.
אם לא בא לי לקרוא מכל סיבה שהיא, נהגתי לנהל ספר של ניו יורק טיימס תשבצים ליד המיטה שלי. ושום דבר, זאת אומרת שום דבר, יכול להרדים אותי מהר יותר מאחד כזה.
אם אתה חושב שכלל ללא טלפון, קצת קריאה ונר הם נוסחה די בסיסית לשינה טובה יותר, יתכן שאתה צודק. זה חלק מהיופי שבדבר. אבל יותר מהכל, העקביות של הטקס היא שגורמת לו לעבוד בשבילי. אני עוקב אחר הנוסחה הזו מדי ערב, לא משנה מה. כשאני כבר רגוע, זה מרדים אותי לישון, וזה מרגיע אותי כמעט מייד בכל פעם שאני לחוץ או חרד. יתרה מכך, הטקס מביא לי שמחה וקשר אותי מחדש עם אהבתי לקריאה באופן שמרגיש מאמץ.
אם אתה חושב ששגרה פשוטה לפני השינה נראית, ובכן, גַם פשוט לעבוד בפועל, קח עצות של מומחה. כפי ש ד"ר סטיבן וושרי, המנהל הרפואי במרכז הרפואי הבינלאומי למכון לב ולריאות ומחבר הספר “פרדוקס האנרגיה"אומר טיפול דירה," שמירה על זמן שינה עקבי, וחשוב לא פחות, עקבית זמן ההתעוררות למחרת בבוקר הוא אחד הגורמים החשובים ביותר לשמירה על הקצב הימתי שלך נוֹרמָלִי."
Gundry אומר כי השגרה היומית משפיעה על המקצבים הגופניים של האדם, אשר משפיעים כמעט על הכל. "אם השעון הימתי לא מסתדר, זה גורם לרשת המיטוכונדריה לאבד את הקצב ולהפוך פחות אנרגיה בתאים", הוא מסביר.
אמנם אני לא יכול לומר בוודאות איך הרשת המיטוכונדריה שלי מסתדרת, אבל אני יכול לומר שכעת אני מצפה קדימה עד סוף כל יום כזמן לתעדף את עצמי, ושאני ישן יותר טוב ממה שהייתי ב עבר. אני מתעורר לאחר שמונה או תשע שעות ללא אזעקה, ואני מרגיש רענן ומוכן לקחת את היום בעקביות. העובדה ששגרת הלילה שלי קלה מספיק לביצוע בכל מקום ועלתה לי בדיוק אפס דולרים להרכיב היא רק בונוס.