אני תמיד מחפש מתחילים אנרגטיים קצרים ומהירים כדי להתחיל את היום שלי ולעזור לו להתפתח בקלות. הרגלים יומיומיים קטנים אך אדירים אלה עוזרים לי להרגיש מבוססת ומרוכזת, למרות לוח הזמנים לעבודה, משימות או שליחויות בלתי צפויות. ולפנות להם מקום מדי יום גורם לי להרגיש מספיק אנרגטית בכדי לשאת את המומנטום הזה בחיי המקצועיים והאישיים.
לתרגל את ההרגלים הקטנים האלה באופן עקבי עשויות להיות השלכות ארוכות טווח על כל היום שלך. והחדשות הטובות? הרגלים זעירים אלה לוקחים פחות מחמש דקות, אך יכולים להשפיע על היום שלך בדרכים טובות בלתי צפויות. להלן 10 הרגלים קטנים שיכולים לשנות את שלך בוקר לטובה.
תמיד הפכתי להרגל להציע את מיטתי אחרי שאני מתעורר בבוקר. בדרך כלל זה לוקח פחות משתי דקות, והמעשה האחד הזה עוזר ליצור התחלה פורה ליום שלי.
"סידור המיטה בבוקר מאפשר לך לדעת שהיום באמת התחיל", אומרת דיאן קווינטנה, מארגנת מקצועית מוסמכת ומייסדת משותפת של שחרר תכליתי ארגן מחדש. "והמיטה שלך מברכת אותך כשאתה מוכן שהיום שלך ייגמר."
כדי להקל מעט על התהליך, ניתן לשלב פריצות נוחות לביצוע מיטה קלה. אני שומר רק סדין ושמיכה למיטה שלי. בבוקר, אני רק צריך לפרוש את השמיכה ולסדר את הכריות שלי.
לפני שכפות רגליך פוגעות ברצפה, קורי חלבי, מורה מוסמך למדיטציה לתודעה, ממליצה על שגרת נשימה. "נשימה מכוונת ומודעת, דבר ראשון בבוקר, נותנת לך רגע לנקות כל פאנקי תחושות שאתה מתעורר איתן וזוכרות את הכוונה שלך ליום טוב ", היא אומרת לדירה תֶרַפּיָה.
אם אתה חדש בטכניקות נשימה, Halaby ממליץ על נוסחה פשוטה להתחיל: שאוף לשלוש ספירות, עצור, שאף עוד שלוש ספירות, השהה, נשוף לשש ספירות. חזור על תבנית זו שלוש עד חמש פעמים.
לפני המגיפה התאמנתי נשימה מודעת וזה דחף אותי לעצור ולהרהר ולזכות ברגע אחד של שקט. מצאתי את עצמי חוזר לתחושה הזו כשהרגשתי חסר מנוחה או חרדה. זה יוצר תחושה של ביסוס של עצמך שאליו תוכל להגיע לכל מה שקורה במהלך העבודה והחיים בבית שלך.
לפעמים אני מושיט יד הטלפון שלי הדבר הראשון בבוקר וזרם הטקסטים שהוחמצו, מיילים ללא מענה והתראות גורמים לחרדה מיידית. במהלך סוף השבוע, אני מכוון את הטלפון שלי בכוונה בבוקר ושמתי לב להבדל בהשקפה שלי.
מאמן לחיים ליי קמברה מעודד אנשים להגיד לא לטלפון דבר ראשון בבוקר אם הם לא צריכים. "אל תסתכל על זה. אל תאסוף אותו. אל תיגע בזה ", היא אומרת. "הודעות אלה כמעט תמיד נכללות בקטגוריה 'דחוף אך לא חשוב'. למעשה, טיפ כאן: שימו משהו מעליו לפני שאתם הולכים לישון כתזכורת קטנה לֹא תרים את זה."
כמה אסטרטגיות שעובדות בשבילי הן שמירה על הטלפון במצב טיסה או שמירה על המכשיר הדיגיטלי בחדר אחר. אני גם מנסה להקדיש לפחות 30 דקות עד שעה בבוקר לארוחת בוקר, להתעמל או לכתוב יומן לפני שאני מושיט יד לטלפון.
מחפש מגביר מצב רוח מיידי? תסתכל ב מַרְאָה ולחייך. "מחקרים מראים שחיוכים מדבקים. אפילו שלך ", מוסיף קמברה. "אבל אתה צריך לעשות את המאמץ המודע לעשות את זה ולשים לב לעצמך עושה את זה. אפילו טוב יותר אם תוכל להצחיק את עצמך. " לפי פברואר 2016tudy פורסם ב מגמות במדעים קוגניטיביים למד את האופן שבו אנשים "מנסים" או מחקים את החיוכים של האנשים סביבם; היתרונות בשיקוף כזה מתרחשים כאשר אתה ממש מסתכל במראה.
לפעמים אני תופס את עצמי מחייך במראה כשאני במצב רוח טוב במיוחד. זהו דחיפה מיידית ולמרות שלפעמים זה יכול להרגיש קצת מוזר לעסוק באהבה עצמית מסוג זה, האנרגיה של אותו רגע יכולה לשאת אותי לאורך כל יומי.
שמרתי על א כתב העת להכרת תודה למספר שנים. בכל בוקר, אני רושם חמישה דברים שגורמים לי להרגיש אסיר תודה ביומן שלי. הם יכולים להיות כל דבר - הזדמנות לצאת לריצת בוקר, או להקשיב לבת שלי צוחקת עם חברותיה. הְתמַקְדוּת הכרת תודה פירושו להכיר ברגעים הקטנים והגדולים. נוהג זה הגיע שימושי במהלך המגיפה.
שרה מאקין, מטפלת מורשית ומייסדת Makin Wellness, מציע "לרשום שלושה דברים טובים שאתה מצפה לאותו יום. זה עוזר לנו לעבור את היום תוך התמקדות בחיובי במקום בשלילי ".
לאחר שינה של מספר שעות, הגוף שלך עשוי להזדקק למספר דקות כדי לעבור לשגרה. לפעמים אני מוצא את עצמי מותח את רגלי וזרועות כדי להתנער מהקשיחות באמצע החיים. אתה יכול למתוח בזמן שאתה במיטה או לעמוד לבצע כמה תנוחות מהירות.
"הושיט את ידיך כלפי מעלה (כאילו כדי לגעת בכוכבים), קח שאיפה גדולה, צלול ברבור קדימה, [ו] נשוף כשאתה מתכופף, מושיט יד אל בהונותיך," אומר קווינטנה. "עשה זאת שלוש פעמים. זה יעלה חיוך על הפנים שלך. " אתה יכול להשתמש בציוד כמו גלילי קצף כדי לעזור לך למתוח. המתיחות לא חייבות להיות מסובכות - בדוק המדריך הזה מ ה ניו יורק טיימס כדי לעזור במתיחות קלות.
מצאתי מקצב עם שגרת הבוקר שלי הכוללת נשימה, יומן ותרגול הכרת תודה. אם מסיבה כלשהי אני מפספס הזדמנות להשלים את הטקסים האלה, אני בהחלט מרגיש שהקצב של היום שלי מרגיש שונה.
"אם יש לך שגרת בוקר שעובדת עבורך, זכור להתענג על החלקים שאתה באמת נהנה מהם: הלגימה הראשונה קפה, המקלחת החמה, חיית המחמד, רשימת ההשמעה או הפודקאסט הנהדרים לנסיעות שלך (אם יש לך כזה) ", אומר חלבי. "כוון את כל החושים שלך כדי להתענג על כל גרם של נעימות שיש. הישאר עם תחושת ההנאה לנשימה נוספת או שתיים. "
בשנים האחרונות תמיד חיברתי את שלי רשימת מטלות בערב. זה עוזר לי להתכונן ליום הבא עם מטרה. אם עולה משהו בלתי צפוי, אני עדיין מצליח להשלים את המשימות ברשימה שלי, ומצאתי את זה "להתחיל" את הבוקר שלי בלילה שלפני יכול לעזור ליומי לרוץ בצורה חלקה יותר מימים שלא תכננתי לְקַדֵם.
קמברה מציע להגדיר כמה דברים בלילה, כך שלא תצטרך לעשות זאת בבוקר. "אם אתה מתאמן דבר ראשון, הכין את תיק הכושר שלך בלילה שלפני", היא אומרת. "תוציא את הבגדים. מלא את בקבוק המים שלך. ממלאים את השקית. בונוס: בן זוגך יודה לך על פחות רעשי בוקר. ”
"אתה יכול להתחיל את היום שלך בישיבה וחשיבה של חמש דקות," קייטי זיסקינד, מטפלת משפחתית, אומר דירות תרפיה. "אתה יכול להאזין למדיטציה מודרכת המציעה לך הדמיה או סריקת גוף ביוטיוב. אתה יכול [גם] פשוט לשבת בשקט ולהכניס טיימר לטלפון הסלולרי שלך לרטוט לאחר חמש דקות. " היא מוסיף שאתה יכול ליצור כיס של שלווה שאתה נושא איתך לא משנה מה האתגרים שלך דֶרֶך.
"לקחת חמש דקות לעצמך מדי בוקר למדיטציה יכולה להיות דרך מצוינת לשנות את הבוקר ולהתחיל את היום ברגל ימין", אומר זיסקינד.
רוצים דחיפה מהירה במיוחד בבוקר? מֵימָה. מחקר מראה כי שינה פחות משש שעות עלולה לגרום להתייבשות. לילות מאוחרים והפרעה בשינה יכולים גם לגרום לך להרגיש צנום בבוקר. מטפלת משפחתית מייגן האריסון ממליצה על מי שתייה חדורים במעט הדרים למגע נעים.
"כוס מי שתייה עם פרוסת לימון טרי יכולה לעשות פלאים לשיפור הבריאות והחיוניות שלך בבוקר", היא אומרת. אתה יכול לשים קנקן מים קרים או בקבוק מים קטן במקרר לפני שאתה נרדם, כך שלא תדאג לשפוך אותו בבוקר. זה קר ונגיש וזה מונע ממך למצוא תירוצים.
רודרי בהט פאטל
תוֹרֵם
רודרי בהט פאטל הוא עו"ד לשעבר שהפך לסופר ועורך. עבודותיה הופיעו ב"וושינגטון פוסט "," סאוואר "," ביזנס אינסיידר "," אוכלים אזרחיים "ובמקומות אחרים. היא גרה בפיניקס עם משפחתה.