אני זוכר את הפעם הראשונה שהתחלתי לרוץ ברצינות. הייתי תופס את עצמי חונה באור רחוב ורואה רצים בגדלים ובצורות שונות שנוסעים קדימה ואחורה וחשבתי: "אולי כדאי שאנסה גם לרוץ." זו לא הייתה התחלה קלה. רצתי לרבע קילומטר מסביב למתחם הדירות שלי ביוסטון, עצרתי כשאיבדתי את הנשימה ורק זז שוב כשחשבתי שאוכל לדחוף את עצמי יותר ברחוב.
למרות שהרצון שלי לרוץ נבע מהצורך להזיז את הגוף שלי שלא דרש ציוד או הוצאת טונות לחברות בחדר כושר, זה נראה כמו אתגר בעלייה. הרגשתי צריבה בחזה כשרצתי פחות מעשר דקות, אבל המשכתי למרות שהרגשתי לא בנוח ולא בטוח אם יש לי את צורת הריצה הנכונה.
כשהתחלתי לרוץ בעקביות יותר, הוספתי יותר קילומטראז '. הייתי בונה מומנטום על סמך ריצות קודמות, מנסה לא להרגיש מיואש כשרצתי לאט יותר או שהייתי צריך ללכת. כשהתחלתי לרוץ, לא חשבתי שיש לי כוח או סיבולת להשלים קילומטר; מאז התחלתי לרוץ 5K ואפילו השלמתי שלושה חצי מרתונים. עם זאת, הגדלה איטית של גבולות הקילומטראז 'והתקדמות לעבר מטרות בגודל ביס עזרה לי להתקדם לקראת ריצת חצי מרתון.
אם מעולם לא רצת בעבר, אל תדאג. לפניכם שישה טיפים שיעזרו לכם להפוך לרצים, לא משנה נקודת המוצא שלכם.
בימים הראשונים של הקמת שגרת ריצה, חשוב לא להרגיש מיואש ולעתים קרובות הגדרה מטרות בלתי נגישות יגרמו לך להרגיש שנכשלת, כאשר במציאות לא היית מוכן להגיע לאדם מסוים אבן דרך. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא להגדיר מטרה בלתי נגישה ביום הראשון לתרגול הריצה שלך.
"הדבר החשוב ביותר הוא להתחיל לאט וקטן," אולטרה -מרתון ג'ניפר ריזו מספרת ל- Apartment Therapy. "התחל במרווחי ריצה/הליכה. אתה יכול להשתמש באפליקציה בחינם ולקבוע מרווחים לריצה של 30 שניות, הליכה בדקה. ואז אחרי שבוע בערך (תלוי איך הגוף שלך מרגיש) עבודה עד 1: 1 דקה. ואז 2: 1 דקות וכו '. זכור שרוב הרצים הולכים לפעמים, ואסור לך להרגיש רע ללכת ".
כשהתחלתי לרוץ, מדדתי אותו בהקפות של חצי קילומטר, ובדקתי איך הגוף שלי מרגיש כל יום לפני הוספה או התאמה של מספר הקפות שרצתי. רשמתי את ההתקדמות שלי בלוח שנה של נייר וגם השתמשתי בשעון כדי לרשום את הזמן שלי ולנסות להגדיל את מהירותי בכמה שניות. הדרך למדוד את ההתקדמות שלי עזרה לי להישאר עקבית עם המטרות שלי.
כשהתחלתי להתאמן לחצי מרתון שלי, שמתי לב שכאשר רצתי לבד, לא תמיד עמדתי במטרות שלי. כדי להניע את עצמי, התחברתי עם שכן וחבר שרצו להתחיל גם לרוץ ולהשלים חצי מרתון. בימים שבהם היינו אמורים לרוץ מוקדם בבוקר, הייתי קם מהמיטה כי ידעתי שהיא תחכה לי. נהייתי אחראי יותר הן לתרגול הריצה שלי והן לחבר שלי. ולמרות שאני נהנה לרוץ לבד, אני דוחף את עצמי יותר כשאני אחראי לאדם אחר בתרגול הריצה שלי.
בימים מסוימים די בריצה בבדידות, בעוד שאתה עשוי להרוויח מהמוטיבציה הקולקטיבית של קבוצת ריצה על אחרים. "אתה יכול לרוץ באופן עצמאי או עם אחרים, וייתכן שתרצה לקחת את הגור שלך" בוני פרנקל, רץ ומאמן עטור פרסים, אומר ל- Apartment Therapy.
כשאני רץ למרחקים ארוכים, אני מקשיב לעתים קרובות לפלייליסט שאני נהנה ממנו או מוצא פודקאסט משעשע. לעתים קרובות אני כל כך שקוע בפודקאסט עד שהריצה הופכת למשנית. לפעמים אני עלול לרוץ יותר זמן כי אני צובר תאוצה נוספת על ידי האזנה לשיר שאני מעריץ.
אם אתה נהנה להאזין למוזיקה ויש לך כמה שירים שעוזרים לך להרגיש אנרגטי, אני ממליץ ליצור רשימת השמעה מבעוד מועד ולכן אתה לא מגשש באמצע הריצה למצוא את המוזיקה שאתה נהנה. להרבה אפליקציות כמו Spotify ופנדורה יש רשימות השמעה מוקדמות של מוזיקה שתוכלו גם לנסות. בחר שירים עם מילים מניע ואל תשכח למצוא את הנכון אוזניות - אתה לא רוצה שהם ייפלו בדיוק כשאתה פוגע בצעד הנכון.
אנשים רבים מקשרים מדיטציה עם ישיבה בשקט או שקט מוחלט, אבל אני מוצא שהנעת הגוף שלי עוזרת להכניס אותי למקום זן. כאשר עברתי יום קשה במיוחד, ריצה עוזרת לי להתמודד עם כעס, עצב וחרדה, ולעתים קרובות אני רץ כדי להבין טוב יותר את הרגשות שלי.
פרנקל מסכים עם ההיבט המדיטטיבי של הריצה. "ריצה יכולה לשמש ככלי פסיכולוגי למדיטציה", היא אומרת. "זה ימקד את המוח שלך, וישמור אותו ברגע הנוכחי. זה מרחיק אותך מלולאת הדאגה שלך. "
כשהתחלתי לרוץ בפעם הראשונה הייתי לובש חולצת כותנה, מכנסיים קצרים ונעלי טניס שהיו לי במשך כמה שנים. מהר מאוד הבנתי שיש לבגדים ולנעלי ריצה מהסוג הנכון. ברגע שבניתי קצב במשטר הריצה שלי, קניתי זוג מכנסיים קצרים וחזיית ספורט, והשקעתי בזוג נעלי ריצה איכותי. לאחר ריצה עקבית במשך שישה חודשים, הלכתי לחנות של רצים כדי לנתח את ההליכה שלי, ורכשתי נעליים שמשקפות את צורתי הטבעית. זו הייתה הוצאה, אבל עזרה לי להגיע למטרות הריצה שלי ללא פציעה ואי נוחות נוספת.
"לשאול חברים שמנהלים את מה שהם לובשים זה בסדר, אבל דע שמה שעובד אצל רץ אחד לא תמיד יעבוד עבור אחר", אומר ריזו. היא הוסיפה כי חנויות ריצה טובות "ינתחו את ההליכה שלך, ימליצו ותאפשר לך לנסות [את הנעליים]. שים לב שכדאי להחליף נעליים כל 250-300 מייל.
למרות שזה עשוי להיות נוח לפגוע במדרכה ממש מחוץ לדלת הכניסה שלך, ערבוב משטחים יכול להיות נחמד יותר לגוף שלך באופן כללי. בתחילה רצתי במדרכות וברחובות, אך לאחר מספר חודשים שמתי לב שהמפרקים שלי התחילו לכאוב. עברתי לרוץ על חצץ ושבילים, שהוכיח שהם פחות מאומצים על הרגליים והירכיים.
"זה יכול להיות מועיל לרוץ על חצץ (כמו שביל רכבת או שביל אופניים) בניגוד לכביש. זה לא רק בטוח יותר מכיוון שלא תצטרך לדאוג למכוניות, זה הרבה יותר טוב על המפרקים והגוף שלך יתאושש מהר יותר ", אומר דירת תרפיה.
גם לפרנקל יש המלצה דומה. "אני כן ממליץ לך לרוץ על משטח אדיב לגופך: דשא, לכלוך, חול ומסלול קופצני." כשהתנסיתי עם משטחים שונים, עקבתי אחר מה שהרגשתי למחרת כדי לקבוע מה הגוף שלי אומר לי מבחינת נוחות ופעילות גופנית פוטנציאל. בהתאם לאופן הריצה שלך, ייתכן שיהיה עליך להתנסות כדי למצוא את המשטח המתאים ביותר עבורך.
רודרי בהט פאטל
תוֹרֵם
רודרי בהט פאטל הוא עו"ד לשעבר שהפך לסופר ועורך. עבודותיה הופיעו ב"וושינגטון פוסט "," סאוואר "," ביזנס אינסיידר "," אוכלים אזרחיים "ובמקומות אחרים. היא גרה בפיניקס עם משפחתה.