אנו בוחרים במוצרים אלה באופן עצמאי - אם אתה קונה מאחד מהקישורים שלנו, אנו עשויים להרוויח עמלה.
אם אתה מתקשה להירדם בחודשים האחרונים, אתה לא לבד. מגיפת COVID-19 זרקה הרבה לוחות זמנים לשינה של אנשים ללולאה, ו מחקר בפברואר 2021 מהמשתתפים מ-13 מדינות שפורסמו בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine מצאו שכמעט 40 אחוז מהאנשים ברחבי העולם חוו בעיות שינה מאז פרוץ המגיפה. בעוד שאנשים עם אבחנה פעילה של COVID-19 הושפעו ביותר, אחרים גם סבלו מאובדן שינה עקב סיבות כמו שינויים פתאומיים בשגרה וחרדת בריאות גוברת.
הייתי אחד מהאנשים האלה. כאשר השכלה, עבודה, סוציאליזציה... וכמעט כל דבר אחר בחיי נכנסו לאינטרנט, שגרת השינה והערות שלי נראתה פתאום כאילו היא לא רלוונטית. מכיוון שכבר לא הייתי צריך להתעורר מוקדם לנסיעה, נשארתי ער מאוחר יותר ויותר, עד שהתרגלתי להישאר ער הרבה אחרי 3 לפנות בוקר. שיבש את הקצב הצירקדי שלי והשפיע באופן משמעותי על האופן שבו הופעתי רגשית וקוגניטיבית למחרת.
כשהשינה שלי התדרדרה, התחלתי לדאוג לגבי השפעות ארוכות טווח של חוסר שינה. קראתי על כמה משאבים, דיברתי עם מומחים, ואפילו שקלתי להשתמש בעזרי שינה עד שאוכל להחזיר את לוח הזמנים שלי למסלול. אז נתקלתי בתרגול של נטילת תוספי מלטונין בחיפוש אחר שינה טובה יותר.
מלטונין הוא הורמון המופיע באופן טבעי בגוף, לעתים קרובות קשור למחזור שינה-ערות. "מלטונין קשור קשר הדוק לקצב הצירקדי ועוזר לקדם ישנוניות על ידי איתות למוח להוריד את טמפרטורת הליבה שלנו." ד"ר פיטר פולוס, מומחה לרפואת שינה, אומר ל-Apartment Therapy. "הוא מיוצר בלילה וניתן לעכב את שחרורו על ידי אור בהיר בזמן השינה וסביבתה."
האם מלטונין יכול לעזור לי לתקן את השינה הפגומה שלי? החלטתי לברר, והתחלתי עם גומי מלטונין מבית Trulyfe, המכילים מרכיבים כמו מלטונין, פסיפלורה (שאומרים להפחית מתח ולקדם שינה), וויטמין B6. למרות שהטענות הללו אינן מגובות על ידי ה-FDA, השילוב היה הוצג כדי לעזור עם נדודי שינה ולשפר את איכות השינה.
למרות זאת, הרגשתי סקפטי בהתחלה - ואולי הייתה לי סיבה טובה. "מלטונין אינו בפיקוח ה-FDA", אומר ד"ר פולוס, "לכן לתכשירים ללא מרשם יכול להיות חוסר עקביות באיכות ובמינון." בעוד הצד ההשפעות הן "נדירות יחסית במינון נמוך בזמן שימוש קצר, אפשר לחוות נמנום בשעות היום, כאבי ראש, סחרחורת וחלומות חיים", הוא מוסיף. מכיוון שכל תופעות הלוואי הפוטנציאליות של תוספי מלטונין עדיין לא נחקרו כראוי, ד"ר פולוס המליץ להימנע ממינונים ארוכי טווח. כמו תמיד, חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני הכנסת תוסף למשטר שלך או שינוי מינון. אם יש לך בעיות שינה כרוניות, זה חכם לדבר עם הרופא שלך על זה באופן כללי.
בהתחשב בעצה זו, החלטתי לנסות את גומי המלטונין כל לילה במשך שבועיים כדי לראות אם דפוסי השינה ואיכותי באמת השתנו. הרגשתי גם נרגש וגם עצבני לראות מה יקרה, ולקחתי שתי גומי גומי לפי הוראות המינון ונכנסתי למיטה מוקדם בלילה הראשון של הניסוי. באופן מפתיע (או לא?), אכן נרדמתי די מהר והתעוררתי מנוחת היטב - וזה קרה שוב בלילה השני שלי. במבט לאחור, אני חושב שזה יכול היה להיות אפקט פלצבו, או שהפעולה שלי ללכת לישון מוקדם הייתה יכולה לקדם אותי לשינה.
ביום השלישי החלטתי לשנות דברים ולא ללכת לישון מוקדם. לקחתי את המסטיקים אבל נשארתי ער מאוחר מהרגיל, והשתמשתי בסמארטפון שלי כדי לגלול במדיה החברתית, לקרוא ספר אלקטרוני ולכתוב לחברים שלי. הלכתי לישון בסביבות השעה 3 לפנות בוקר, אז רשמתי כדי ליצור איזון בין שני הקצוות בלילה ארבע.
באותו לילה, לקחתי את שני הגומי, אבל במקום ללכת לישון מיד או להישאר ער עד הבוקר, החלטתי לעשות משהו מרגיע (כפי שעצות השינה המסורתיות מציעות). ביליתי זמן בקריאת ספר איטי, פיזי, וישנתי טוב.
לאחר ניסוי עם דפוס זה במשך הימים הבאים, דבר אחד התברר: עבורי, גומי מלטונין בהחלט היו מועילים, אבל הם לא היו הסוף של שינה באיכות טובה. בימים שלקחתי את המסטיקים, אבל הזנחתי את הטיפול העצמי, איכות השינה שלי סבלה. מצד שני, כשתרגלתי הרגלים כמו להירגע לפני השינה, הנחת המסכים בלילה ומדיטציה לפני השינה, חוויתי שינה מהירה ורגועה יותר.
מומחים מסכימים. "סביבת השינה משחקת תפקיד קריטי", אומר ד"ר פולוס. "שגרה נכונה לפני השינה, מצעים, טמפרטורה, פעילויות לפני השינה והימנעות מגירוי אור ו אלקטרוני דרך הטלפון והמחשב חשובים."
בעקבות הנתיב של מה עבד ומה לא, קבעתי שגרה מאוזנת יותר עד היום ה-12. התחלתי להתנתק מהמדיה החברתית ולכבות את האלקטרוניקה שלי כמה שעות לפני השינה. לאחר מכן, לקחתי את המסטיקים ועשיתי פעילויות מרגיעות כמו צביעה, האזנה למוזיקה עדינה או רישום יומן.
האם זה היה מושלם? לא. לפעמים עדיין היה לי חשק להיכנס לאינטרנט לכמה שעות במחיר של הקרבת השינה שלי. שום מלטונין או כל עזרי שינה אחרים לא יכלו לפתור לי את הבעיה הזו; זה היה משהו שאני אצטרך ללמוד להתגבר עליו בעצמי.
בסוף הניסיון שלי בן שבועיים, למדתי שתוספי מלטונין (או כל אופציה זמנית אחרת) לא יפתרו את הבעיות שלי אם לא אשנה את חיי מבפנים. בסופו של דבר התמקדתי יותר בבניית הרגלי שינה טובים יותר - ולמרות שדברים בהחלט לא השתנו בן לילה, הניסוי שלי נתן לי את אבני היסוד של מה שכן עובד עבורי ומה לא.