ידעתי שהגיע הזמן לבקש עזרה כשהייתי מבלה שעות באינטרנט בחיפוש אחר כל סימפטום בגוף שלי וכל תרופה שנרשמה לי. הרגלים רעים - או במקרה שלי, דפוסי חרדה - לקחת זמן להתגבר. לכן, כשהמטפל שלי המליץ לי לנסות את טכניקת "חדר הדאגות", הלכתי למקום האחד שידעתי שאוכל למצוא מידע נוסף: האינטרנט. אבל כל מה שמצאתי כשחיפשתי את המונח היו אזכורים לסקרוג מק'דאק שצועד במעגלים בדאגה שלו חדר - מאמינים לראשונה שהופיע בקומיקס של דיסני משנות ה-50 "הסוד של אטלנטיס", שנכתב על ידי קרל נובח.
חדר דאגות, בשמו, הוא בערך כמו שהוא נשמע: חלל שאליו אתה הולך להכיר את הדאגות שלך ב"זמן דאגה". ואז, כשאתה יוצא מהחדר, אתה גם כן להשאיר מאחור את הדאגות שלך.
הגישה מבוססת על תפיסת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) של "זמן דאגה", שבו אתה קובע זמן לשקול מחשבות חרדה. כשנכנסים לחדר דאגות, "חשוב לקבוע לוח זמנים ומגבלת זמן קשורים, אחרת אנשים עלולים למצוא את עצמם מסתחררים למחשבות חרדות ומבלים שעות כל יום בחדר הדאגות שלהם", אומר לנדרי וות'רסטון-ירבורו, מנהל מנהל ב מרכז מצב הרוח והחרדה של Pathlight.
היא גם מזהירה שחדר דאגות, למרות שהוא יכול להיות שימושי עבור אנשים עם חרדה כללית, עשוי להיות פחות מועיל לאלה שחווים מחשבות חודרניות הקשורות ל-OCD או טראומה, או שיש להם ספציפיות פוביות. כמו בכל שיטה לניהול חרדה, חדר דאגות אינו תשובה חד-משמעית, אך הוא יכול להועיל לחלקם. הנה איך לנסות את זה:
ברנדה ארלנו, שותף פסיכולוגי מורשה, נתקל באנשים שנאבקים לחכות עד שעת הדאגה שלהם. המטרה היא להפחית את כמות הזמן שמבלה בדאגה על ידי מתן רשות למוח שלך לדאוג בזמן מסוים בחלל מסוים, ולא בכל מקום ובכל זמן. היא מכנה זאת "אסטרטגיה מתקדמת" שהיא ממליצה בדרך כלל ללקוחות שלה שיש להם מנגנוני התמודדות אחרים "כדי לעזור להם להירגע, להרגיש רגועים ולהבחין במחשבות מאתגרות".
כאשר דאגות מופיעות מחוץ לזמן או לאזור המתוכנן שלך, הצעד הראשון הוא להכיר בכך שיש לך דאגות, ואם אפשר, לתת להן שם. דפוסי המחשבה של החרדה שלי כמעט תמיד זהים: יש טריגר לגבי הבריאות שלי, אני דואג שאני מת, ואז אני קורא עוד על הסימפטומים שלי, מה שמזין את החרדה שלי. גיליתי שלהודות בקול לעצמי "כן, אני מפחד" ולשאול את עצמי ממה אני מודאג מרגיע אותי מאוד.
Arellano גם מציין שלפעמים אנשים חוששים שהם עלולים לשכוח ממה הם היו צריכים לדאוג אם יחכו למאוחר יותר. מבחינתם, היא מעודדת לרשום הערות בכמה מילים כמו "עבודה", "ילדים", "שכנים רועשים", כדי שלא יסתכנו לרדת לחור חרדה באותו הרגע.
היא מוסיפה, "עבור אנשים אחרים, יש מנטרה או תזכורת שהם חוזרים אליה מועיל כמו, 'אם זה באמת חשוב, אני אזכור. אם אני לא זוכר, זה כנראה לא היה כל כך חשוב מלכתחילה, או שאני לא צריך להתמודד עם זה עכשיו'".
חדר הדאגות שלי היה הכל מחדר פנוי, לפינה בחדר השינה שלי, ואפילו חלל בחוץ. Arellano מסכים שזה יכול להיות גם כיסא ייעודי, שקית שעועית, או כל מה שמתאים למצב המגורים שלך. Weatherston-Yarborough אומר שאתה יכול ליצור חוויות על ידי כתיבה ביומן או דיבור על החרדות שלך עם אדם בטוח.
זמן דאגה ייעודי יכול להיות 10-15 דקות, כל עוד הוא לא קרוב מדי לשעת השינה. בטווח הקצר, ישיבה עם הדאגות שלך עלולה לגרום ליותר חרדה, אבל ארלנו אומר שזה נורמלי וצפוי. "המוח שלנו לומד לשנות את הדרך בה אנו רואים או מתייחסים למחשבות", היא אומרת. בסופו של דבר, נפוץ שאנשים שמים לב שאולי יש להם רק חמש דקות של דברים לדאוג מהם. לאחר מכן הם יכלו לקצר את זמן הדאגה שלהם או להשתמש בדקות הנותרות כדי לתכנן, לשקף ולהכיר באירועים חיוביים. כאשר נכנסים ויוצאים מכל חדר דאגות, החלק החשוב ביותר הוא להיות סבלני ולזכור שאסטרטגיה אחת לבדה אינה מרפאה.