לקחת כמה הפסקות קצרות לאורך היום יכול להיות בעל השפעה עצומה על בריאות הנפש שלך. אמנם קל להרגיש המום מהחגים הקרובים, מההוצאות בסוף השנה, ובואו נודה בזה, החיים בכלל, הקדישו לעצמכם כמה דקות להתמקד מחדש המחשבות והאנרגיה שלך יכולים לעזור בהגברת מצב הרוח שלך, בהורדת רמות הלחץ שלך, ומספקים לך משהו חיובי לתרגול במהלך הימים הקרים והמתנקזים מנטלית. חוֹרֶף.
"הפסקות קצרות לאורך היום הן חיוניות מכיוון שהן עוזרות לנו להישאר מקורקעים ומרוכזים", אומרת ג'קלין לופז ויטמר, פסיכולוגית קלינית מורשית קבוצת הטיפול בניו יורק, אומר טיפול דירה. "אחרת, אנו מגיבים כל הזמן לסביבה שלנו כשאנחנו עוברים את היום, ובסופו של דבר מרגישים מותשים יותר כתוצאה מכך."
כשאתה תקוע בשפל בצהריים ולא בטוח איך לצאת ממנו, יש הרבה צעדים קטנים ופעילים שאתה יכול לנקוט כדי להרגיש טוב יותר. מתרגילי נשימה מודעים ועד שליחת הערת תודה, הנה 10 דברים שהמטפלים אומרים שתוכלו תוך פחות מ -15 דקות כדי להרים את רוחכם כשאתם מרגישים למטה.
תרגיל קטן יכול לעבור דרך ארוכה כשאתה מרגיש את בלוז החורף. "בין אם מדובר בסשן יוגה כוחני או בשגרה אירובית מהנה, 15 דקות של פעילות גופנית ישחררו אנדורפינים עם תחושה טובה למוח ויעזרו לנקות את דעתך", אומר ויטמר. אם אין לך תרגיל, ויטמר ממליץ לחפש ב- YouTube זמן קצר ויעיל
סרטון אימון שיעלה את הדופק שלך תוך שהוא מספק תחושת הישג.חמש עשרה דקות של אוויר צח ושמש יכולות לעשות הבדל עצום באיזו מידה שאתה מרגיש טוב. לצד שיפור המיקוד ורמות האנרגיה שלך, חשיפה לאור השמש מגדילה את שחרורו של המוח סרוטונין, הורמון מגביר מצב רוח. "אפילו הליכה מהירה בבלוק יכולה להפחית את הלחץ ולעזור לך להרגיש ערניים יותר", אומר הפסיכותרפיסט מאט לונדקוויסט, מייסד ומנהל קליני של טיפול טריבקה אומר. אם קר במקום בו אתה גר, התלבש בבגדים חמים במיוחד והגבל את זמנך בחוץ למספר דקות בלבד. לימודים לְהַצִיעַ שאפילו 10 דקות של שמש ביום יכולות לקדם ייצור ויטמין D ולהדוף רגשות דיכאון.
אם אתה מתקשה להשלים משימה ספציפית, עובדת סוציאלית קלינית מורשית ג'ניפר סטון מ ג'ניפר סטון תרפיה מציע להתמקד באחרת לחלוטין למשך 15 דקות. “לְאַרגֵן את מגירת הגרביים שלך, עדכן את פרופיל הלינקדאין שלך, או פשוט תוציא את האשפה, "היא מייעצת. "כל מה שגורם לך להרגיש פרודוקטיבי יכול לעזור לך לאפס את מצב הרוח שלך."
בדומה לאימון, מחקר מראה כי האזנה למוזיקה יכולה לעורר את ייצור האנדורפינים במוח שלך. "השמעת כמה מהשירים האהובים עליך, במיוחד כאלה שמעוררים זיכרונות חיוביים, יכולה לעזור לך להרגיש מוטיבציה שוב", אומר ד"ר פול גרין מ- מרכז מנהטן לטיפול קוגניטיבי התנהגותי. יתרה מכך, הרכיב רשימת השמעה של שירים ממריצים ומרוממים שאתה מכיר ואוהב, כך שכבר תהיה לך שימוש בפעם הבאה שתרגיש שפל.
בני אדם הם יצורים חברתיים שחושקים בקשר, ולכן סטון ממליצה לפנות לחבר או בן משפחה לשיחה מהירה בכל פעם שאתה מרגיש לא בסדר. "המוח שלנו מקבל מנה של דופמין כשאנחנו מדברים עם אנשים שאנחנו אוהבים, כך שגם שיחת טלפון של 10 דקות או מושב FaceTime יכולים לחולל פלאים", היא מסבירה.
לצד הגדלת רמות האנרגיה והורדת לחץ הדם, לימודים להראות שכמה דקות של נשימה מודעת יכול להפחית באופן מיידי מתח וחרדה. "נשימה עמוקה יכולה לעזור לווסת את מערכת העצבים שלך כדי להשיג חוויה גדולה יותר של אנרגיה רגועה, מאוזנת ומוקד רגוע", אמר העובד הסוציאלי הקליני המורשה, Brooke Sprowl של הטיפול שלי ב- LA מסביר. "יש טונות של מדריכי נשימה עמוקה קלים לעקוב באינטרנט, ממש כמו אפליקציות אתה יכול להוריד ישירות לטלפון החכם שלך. "
אם אתה מוצא את עצמך סוחב באמצע היום, גרין אומר לוקח מהר תנומה של חתול יכול לעזור לך לאפס. "תנומה של 15 דקות אחר הצהריים תשפר את הערנות והתפקוד הקוגניטיבי שלך להמשך היום", הוא מסביר. "רק הקפד לשמור על זה פחות מ- 25 דקות, אחרת זה עלול לְהַפְרִיעַ עם שינה בלילה. ”
כשאתה מרגיש מוצף במשימה העומדת על הפרק, סטון מציע לעשות משהו שדחית כדי לתת לך תחושת הישג מחודשת. "מתברר שאנחנו מקבלים הרבה רגשות חיוביים מעשיית דברים שנמנענו מהם, גם אם הם קטנים", היא מסבירה. "בין אם זה החזרת שיחת טלפון או גריסת ערימת ניירת, משימות שלא הושלמו לעיתים קרובות מכבידות אותנו בדרכים שאולי לא נבין."
אם אתה מתקשה לקבל מוטיבציה להתחיל משהו שאתה דוחה מזה חודשים, נסה למקד את תשומת לבך בפרויקט הספציפי הזה רק חמש דקות ביום, כך שתוכלו להפוך אותו לחלק מהשגרה היומיומית שלכם, אך בכל זאת לנקוט בצעדי התינוק עד לסיומו.
הרגשה והבעת תודה היא א מגובה מדעית דרך להעלות את רוחך על ידי התמקדות במחשבות חיוביות. "תחשוב על מישהו שעשה לך משהו מועיל לאחרונה ותודה לו," אומר גרין. "בין אם אתה מתקשר, שולח דוא"ל או שולח פתק כתוב, זה יהווה דחיפה נפשית לשניכם. "
זה שאתה מרגיש למטה כרגע לא אומר שאין כיף להיות בהמשך הדרך. "התקשר לחבר ותכנן תוכניות לפעילות בעולם שלאחר ההסגר", אומר לונדקוויסט. "גם אם אתה לא בטוח מתי זה יהיה, לדבר על זה יגרום לך להרגיש טוב יותר ולתת לך למה לצפות."
קרוליין ביגס
תוֹרֵם
קרוליין היא סופרת המתגוררת בעיר ניו יורק. כשהיא לא מכסה אמנות, חללי פנים ואורחות חיים של ידוענים, היא בדרך כלל קונה נעלי ספורט, אוכלת עוגות או תולה עם ארנבות ההצלה שלה, דייזי ונרקיס.