אתה עסוק, אתה לחוץ, וכרגע אתה מנווט כיצד להפוך את ביתך לריב משימות כבית, משרד, בית ספר וכל מספר אחר של חללים שאתה צריך. הדבר האחרון שאתה צריך זה לעלות על מגושם ציוד אימון אין לך מקום לאחסן או לגלף שעה שלמה מהיום שלך כדי להזיע איכותית - בשניהם מהמכשולים הללו מסתכמים באסון, ועלולים לגרום לך להתרעם על האימונים יותר ממה שאתה מקבל השראה לעשות זה.
למרבה המזל, המקצוענים כאן כדי להפיג כמה מיתוסי כושר מרכזיים: לא, אתה לא צריך נתח ענק של זמן לסיים אימון סולידי, ולא, אתה לא צריך הרבה מקום או ציוד כדי לקבל את העבודה בוצע. מקרה לדוגמא: אימון פשוט (אך מאתגר באופן מטעה) בן 15 דקות מאמן זיעה קלסי וולס, הדורשת מזרן יוגה, רצועת התנגדות וגופך.
להקות התנגדות, שלעתים קרובות מקודדים בצבעים לפי פרקי התנגדות משוערים של משקולות חופשיות רגילות, הם כלים קומפקטיים אך אדירים שיעזרו לך להתחזק, לא משנה רמת הכושר הנוכחית שלך. וולס, שמעצבת את תוכניות ה- PWR וה- PWR at Home הבלעדיות של סוויט, היא מעריצה בעצמה: "הם מושלמים גם למישהו בדירה או שאין להם הרבה מקום מכיוון שהם קלים מאוד לאחסון ותופסים מקום מינימלי, וזה בונוס, "אמרה לדירה תֶרַפּיָה.
האימון וולס שתוכנן באופן בלעדי לטיפול דירות קל דיו לביצוע וכולל שבעה תרגילים המסתכמים באימון גוף שלם. להשלמת מעגל אחד, בצע כל תרגיל למשך 45 שניות, נח למשך 15 שניות, ואז עבור לתרגיל הבא. תנוח למשך 60 שניות ברגע שתגיע לסוף השנייה, וחזור על המעגל פעם נוספת. האימון שהתקבל יאתגר את השרירים שלך ונגמר תוך 15 דקות - אם כי אם אתה כואב יותר, וולס רק הציג לראשונה סרט חדש הפרק של תוכנית ה- PWR שלה בבית באמצעות אפליקציית Sweat, כך שהחברים יוכלו לגשת ל 46 שבועות של תכנות ייחודי ותואם מדריכים.
הקפד לתת לעצמך כמה דקות להתחמם - זה מתיחה שגרתית יכול לעזור אם יש לך ירכיים צמודות מישיבה ליד שולחן כל היום - ואז לצלול פנימה. תסיים לפני שתדע את זה, ותהיה מוכן לקחת את המשימה הבאה בימיך.
שלב 1: הרחב את שתי הרגליים לפניך, כופף את כפות הרגליים, עוטף את רצועת ההתנגדות סביב תחתית הסוליות והחזק את הקצוות בשתי הידיים. ("אתה יכול גם ללחוץ את הרגליים על עצם יציב כדי לשמור על הלהקה במקום", מציין וולס.) צייר את השכמות שלך למטה ובחזרה כדי לדחוף את החזה החוצה ולהאריך את הידיים לפניך עם כפות הידיים כלפי מטה, הידוע גם בשם יד יתר אחיזה.
שלב 2: נשוף, כופף את המרפקים לאחור ומשוך את הידיים לעבר צלעות הצלע שלך. וודא שזרועותיך לא מתלקחות רחוק מדי מגופך. "אתה צריך להרגיש לחיצה קטנה בין השכמות שלך," אומר וולס.
שלב 1: לולג את רצועת ההתנגדות סביב הירכיים התחתונות וקשור לפי הצורך. שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את הרגליים ברוחב הירך על הרצפה. זרועותיך צריכות לנוח לצדדיך ולהקפיד לשמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי.
שלב 2: נשוף, וכפי שציין וולס, "תמשוך את הצלעות שלך אל הירכיים שלך כדי לערב את הליבה שלך." הרם את האגן מהמחצלת על ידי לחיצה למטה דרך העקבים שלך, ולא על ידי הרמתך מעל המותניים.
שלב 3: שאפו, ודחפו את הברכיים זו מזו והמשיכו ללחוץ על הרצפה בעזרת העקבים.
שלב 4: סגור את הברכיים, נשוף והחזיר את עמוד השדרה ואת האגן לרצפה. חזור על מהלך זה למשך 45 שניות.
שלב 1: הרחב את שתי הרגליים לפניך, כופף את כפות הרגליים, עוטף את רצועת ההתנגדות סביב כפות הרגליים והחזק את הקצוות בשתי הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה כדי לדחוף את החזה החוצה, ולהאריך את הידיים לפניך. ודא שיש מתח על הלהקה כדי להתחיל - וולס מציע להחזיק את הלהקה במקום קרוב יותר לרגליך או לחצות את הלהקה אם אתה צריך.
שלב 2: לנשוף, לכופף את המרפקים ולמשוך את הידיים לכיוון הסנטר, וודא שמור על הכתפיים.
שלב 1: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ומעל אמצע רצועת ההתנגדות. החזיקו את קצוות רצועת ההתנגדות בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה באחיזה ניטרלית.
שלב 2: נשוף, וציר את הירכיים כדי לדחוף אותם לאחור מאחוריך (תרגיש משיכה בשריר בחלק האחורי של הרגליים, המכונה שריר הברך שלך). על הידיים שלך להאריך באופן טבעי לאורך הרגליים ולעבר הקרסול והגב שלך צריך להישאר ישר. שמור על זרועותיך נעולות בשקעי הכתפיים כדי לחזק את היציבה הזו.
שלב 3: שאפו, וחזרו לעמידתכם על ידי לחיצה דרך תחתית העקבים. שמור על הידיים שלך קרוב לירכיים לאורך כל הדרך. חזור על מהלך זה למשך 45 שניות.
שלב 1: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ומעל אמצע רצועת ההתנגדות. החזיקו את קצוות רצועת ההתנגדות בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה באחיזה ניטרלית. כופף מעט את הברכיים, שמור על הגב שטוח וציר מהירכיים כך שהפלג גוף עליון מקביל לרצפה. שמור על המרפקים בזוויות של 90 מעלות כך שהאגרופים יהיו בין החזה לירכיים.
שלב 1: עוטפים את פס ההתנגדות סביב הירכיים בברכיים וכורעים על כפות הידיים והברכיים וודאו שכפות הידיים שלכם נמצאות ישירות מתחת לכתפיים והירכיים מעל הברכיים. שמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי.
שלב 2: נשוף, והרם את ברך ימין למעלה והחוצה. שמור על הירכיים והכתפיים שלך במקביל תוך כדי תנועה, ונסה לא לקשת את הגב.
שלב 3: שאפו, והחזירו את הברך למזרן. חזור על מהלך זה למשך 45 שניות, מעבר לרגל שמאל באמצע הדרך.
שלב 1: קרקע את כפות הרגליים בעמדה מפוצלת, כשרגל אחת מעט לפני השנייה, אם כי לא בקו ישר (שמירה על כפות הרגליים במרחק הירך ברוחב תעזור לך לאזן). עוטף את רצועת ההתנגדות סביב הגב והחזק כל קצה בשתי הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. שלח את הידיים לפניך, במקביל לכתפיים.
שלב 2: שאפו, ומשכו את המרפקים לאחור כך שהם יהיו בקו אחד עם הכתפיים. היזהר לא לתת לכתפיים שלך להתגנב לאוזניים במהלך כל התרגיל הזה. עדיין צריך להיות מתח ברצועה כשאתה מושך את זרועותיך - וולס ממליץ לעטוף את רצועת ההתנגדות סביב הידיים שלך אם אתה צריך לקצר את האורך.
אלה סרון
עורך אורח חיים
אלה סרון היא עורכת סגנון החיים של דירות תרפיה, המכסה כיצד לחיות את חייך הטובים ביותר בבית שהכנת בעצמך. היא גרה בניו יורק עם שני חתולים שחורים (ולא, זה לא מעט).
